林俐岑營養師

超級大麥幫你補纖維,營養師教你3道食譜

透過超級大麥幫你加纖穩糖

大家知道膳食纖維每天要吃多少才能有益健康嗎?建議每日攝取到膳食纖維25~30公克,很多人認為天天只要有吃到五蔬果(三份蔬菜兩份水果)就可以攝取到足夠膳食纖維,但其實還是不夠,若三餐中有其中1~2餐的主食澱粉,將精製白飯、白麵條換成全穀雜糧食物,膳食纖維的攝取量就很容易達標囉!

白飯的營養素及纖維含量都很低,我們家裡很少出現白飯,身為推廣營養教育的營養師,我確實落實這個健康原則,在米飯中添加穀物,藉此增加營養密度及纖維量,兩個孩子從小就跟著我們一起吃全穀食物很習慣了,而主食的部份我多半煮些糙米飯、五榖飯、燕麥飯等,纖維攝取足夠,不僅能提供飽足感、使排便順暢、維持消化道良好機能,對於三高族群來說,更能夠穩糖、調節脂肪等,好處多多。

超級大麥

最近的餐桌主食要來跟大家分享一款原態穀物「超級大麥」,之前在全家飯糰及摩斯米漢堡有看過添加超級大麥穀物,研究了一下才知道它非常厲害。「超級大麥」是透過育種非基因改造大麥所開發而來的超級穀物,富含有三種膳食纖維(果聚醣、β-葡聚醣、抗性澱粉),有益於體內環保更順暢,和一般大麥相比含有2倍的膳食纖維和4倍抗性澱粉。超級大麥的纖維含量比白米多出31倍、比糙米多出5.4倍,此外,像是蛋白質、鐵、鎂、B群等營養素更是比其他穀物還多喔!

超級大麥

另外,精製澱粉食物因纖維含量低,升糖指數高,不利於糖友控糖,但「超級大麥」的纖維非常豐富,在育種過程中,透過技術將澱粉含量大幅降低,其澱粉含量僅有一般大麥的一半,但纖維加倍,所以超級大麥屬於「低升糖指數」的原態穀物喔!對於想要控糖、體重管理的朋友,只要在烹煮米飯的時候加入超級大麥,就可以輕鬆增加纖維的攝取,同樣是吃一碗飯,但更有飽足感而且穩糖沒煩惱。

如何食用超級大麥原麥呢?

你可以直接在烹煮米飯的時候加入白米,可以超級大麥和白米的比例1:1,並且超級大麥先洗淨泡水約15分鐘,再跟洗好的白米混合均勻,內鍋的水量可以比原先煮白米的量再多一些,外鍋維持一米杯水,烹煮好後用飯匙翻鬆,煮好的超級大麥飯真的很香很好吃,口感非常Q彈、層次豐富,三餐主食只要其中1~2餐換成超級大麥飯,馬上提高膳食纖維的攝取量,每天為自己的健康加點分!

超級大麥

若吃不完的超級大麥飯沒有關係,我會把放冷藏的隔夜飯加入高筋麵粉等食材,做成「高纖減醣的歐式餐包」,詳細的食譜分享在這 https://reurl.cc/ERj1X1

超級大麥是一款超高纖維的超級穀物,能夠幫助忙碌的現代人找回健康,兼具機能及口感,以往只能在超商的飯糰吃到它,但現在一般的消費者也能夠購買到超級大麥原態穀物囉!超級大麥幫助你有效控糖抗飢餓,無論是煮飯、炊飯、做成飯糰,或是加入烘焙製品當中,讓你每天都能攝取到滿滿的纖維及營養喔!

超級大麥麵,可以怎麼吃?

喜歡吃麵食的朋友有福了!

在診所衛教的時候,發現許多長輩的午餐很喜歡吃麵食,因為年輕人外出工作,家中午餐用餐人口只剩一兩人,煮麵吃最方便了,但若是單吃乾拌麵沒有搭配足夠的蔬菜及蛋白質食物的話,不僅營養不夠,而且白麵條不含纖維,升糖指數高,就非常不利於糖友控糖。

超級大麥麵

「超級大麥」的纖維非常豐富,在育種過程中,透過技術將澱粉含量大幅降低,其澱粉含量僅有一般大麥的一半,但纖維加倍,所以超級大麥屬於「低升糖指數」的原態穀物,並進一步製作成「超級大麥麵」,對於想要控糖、體重管理的朋友,只要將白麵條換成超級大麥麵,就可以輕鬆增加纖維的攝取,同樣是吃麵條,但更有飽足感而且穩糖沒煩惱。

將超級大麥進一步製作成的「超級大麥麵」,一包超級大麥麵條含有4公克膳食纖維,而且蛋白質的含量是白米飯的兩倍,更提高營養價值,糖友們換吃超級大麥麵,讓你穩糖更有效率!

煮一滾水放入一把超級大麥麵,5~7分鐘就煮好,可以作成乾拌麵或是各式湯麵皆適宜,吃起來的口感非常Q彈喔!選擇高纖超級大麥麵,掌握煮麵食材搭配,就可以吃出均衡健康力唷!

超級大麥

接下來營養師要分享一道「胡麻蔬食乾拌麵」,食譜分享如下:

《食材份量》:
一把超級大麥麵、雞蛋一顆、秋葵數根、鴻喜菇1/3包、胡蘿蔔絲10公克、板豆腐一塊、芝麻油5公克、胡麻醬10cc

《步驟》:

  1. 取鍋具煮一滾水,加入超級大麥麵、秋葵、湖喜菇、板豆腐,煮5~7分鐘後撈起備用;
  2. 取不沾平底鍋加入芝麻油熱鍋,炒熟胡蘿蔔,並煎一顆太陽蛋,和川燙好的食材一起擺盤,最後淋上胡麻醬後,就可以開心享用囉!

超級大麥麵是一款富含纖維的穀物麵條,兼具機能及口感,吃起來Q彈好吃,纖維豐富的超級大麥麵相較於一般白麵條來說,升糖指數較低,能夠幫助你有效控糖、抗飢餓,而且蛋白質的含量也較一般白麵條高,是白飯的2倍,所以無論是吃飯或是吃麵,都可以透過超級大麥的添加,讓你每天都能攝取到滿滿的纖維及營養喔!

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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