上週我回娘家，媽媽拿了一包夏威夷豆給我，她說朋友送她一包，但她不知道這個要怎麼吃，問我說：「吃夏威夷豆對身體有什麼好處？一天可以吃多少？」
相較於常見的核桃、腰果、杏仁果等堅果，夏威夷豆的確是不常見的堅果類食物，但夏威夷豆的營養價值高，非常值得好好介紹給大家認識一下。
夏威夷豆：營養豐富的「心臟健康堅果」。夏威夷豆，又稱為澳洲堅果或是火山豆，外表圓潤、口感香脆滑順，擁有非常多營養價值。
一、夏威夷豆的營養價值
夏威夷豆，其脂肪含量約佔75%，主要是單元不飽和脂肪酸為主，也就是油酸（Omega-9)以及棕櫚烯酸(Omega-7)，這類單元不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL-c）、提升好膽固醇（HDL-c)，維護心血管健康以及對於維持皮膚的健康很有幫助。
此外，夏威夷豆還富含：
- 維生素E：抗氧化、延緩細胞老化
- 鎂與鉀：幫助血壓穩定與肌肉放鬆
- 膳食纖維：促進腸胃蠕動，增加飽足感，有助穩定血糖
- 植物固醇：有助於抑制膽固醇吸收
二、夏威夷豆對健康的好處
- 保護心血管：單元不飽和脂肪能減少壞膽固醇堆積，降低動脈硬化與心血管疾病的風險。
- 穩定血糖、延緩飢餓感：低碳水化合物、富含健康油脂與纖維，適合糖尿病患者或減醣飲食者食用。
- 幫助腸道健康：堅果所含有部分膳食纖維，能夠幫助腸道蠕動，並且可以作為腸道益菌的養分來源，讓腸道的菌相更為健康。
- 促進皮膚與細胞修復：維生素E為抗氧化維生素，減少自由基對身體細胞的傷害，也可以維持皮膚的光澤與彈性。
- 抗發炎與提高抗氧化能力：研究指出，夏威夷豆中的棕櫚烯酸能調節發炎反應，有助於維持代謝健康。
三、夏威夷豆怎麼吃最健康？
夏威夷豆本身風味濃郁，日常食用的話，適合當作下午肚子餓的點心，每天約5～8顆（約25～30克），不過量就不擔心變胖問題。也適合在早餐內，搭配優格、燕麥片或沙拉上，不僅增添風味更能攝取到好油。當然，也可以切碎拌入減醣餅乾、減醣麵包等減醣烘焙的製作，增添香氣與油潤口感。
每天幾顆夏威夷豆，為你的健康加分
四、哪些族群須留意
夏威夷豆含有堅果蛋白，對於對堅果（如花生、腰果、杏仁）過敏的人，有交叉過敏的可能。因此，有堅果過敏史者應避免或謹慎嘗試。
夏威夷豆脂肪含量約為 75%（主要是單元不飽和脂肪酸），屬於高油脂食物。若本身有消化不良、膽囊切除、慢性胰臟炎、脂肪吸收不良等，一次吃太多容易加重腸胃負擔。
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補充說明：
大家可能對於棕櫚烯酸較為陌生，「棕櫚烯酸」是一種單不飽和脂肪酸，屬於 Omega-7 族脂肪酸。它主要在人體脂肪組織和肝臟中含量豐富，也是沙棘、夏威夷豆等營養重要成分。棕櫚烯酸與血糖控制、胰島素敏感性及皮膚健康等方面有關。，身體可以自行合成的脂肪酸，食物主要來源於沙棘等成熟果實，或是夏威夷豆堅果等以及其他植物油中，像夏威夷油、山茶油等
棕櫚烯酸的生理功能與益處：
- 促進飽腹感：可增加膽囊收縮素（CCK）的釋放，增加飽腹感，有助於體重控制。
- 代謝調節：與胰島素敏感性有關，有助於改善或預防與代謝性疾病相關的問題。
- 皮膚保濕與修復：有助於維持皮膚健康，緩解皮膚乾燥、濕疹等過敏問題，並能在消化道上皮細胞形成保護膜。
小叮嚀：
「棕櫚酸」和「棕櫚烯酸」不同，棕櫚酸是飽和脂肪酸，與棕櫚油（市售餅乾常見的油品）有關，但攝取過量會增加膽固醇濃度並促進血管硬化。
