這幾年興起了幾種體重管理的飲食模式,在我當營養師邁入第15個年頭,體重管理的飲食應該是安全,而且可以長久執行的模式,我個人推薦「減醣飲食」,不知道您對「減醣飲食」清楚了多少呢?

「減醣飲食」是建立在均衡飲食之下,減少「精製澱粉」及「精製糖」的攝取,一般來說,均衡飲食的碳水化合物(亦可稱為醣類)佔總熱量的50~60%、蛋白質佔10~20%、脂質佔20~30%;而「減醣飲食」主要是將碳水化合物的比例降低,由60%減少至30~40%(其餘兩者的比例稍微增加,蛋白質比例則提高為20~30%、脂質則為30~40%)。

「減醣飲食」並非生酮飲食,所以不是完全不碰澱粉食物,而是減少精製澱粉食物的攝取,建議碳水化合物的來源來自於富含纖維及多種營養素的「全榖雜糧類食物」以及「根莖類澱粉」,所以大原則就是「先減量、再替換」,以往你可能一餐吃兩碗白飯,執行減醣飲食的話,就是「份量調整為一碗,白飯換成五穀飯」,穀類豐富的纖維能夠提供我們飽足感、幫助排便,也能夠穩定血糖上升、減少胰島素分泌,進而達到減少脂肪的堆積。

如何執行溫和的減醣飲食呢?有幾點原則及關鍵與大家分享:

一、先減少「含糖製品」:

額外添加精製糖的食品無所不在,常見的含糖飲料、麵包、蛋糕、餅乾、糖果等,再來就是發酵乳,像是大家熟知的養樂多,糖量就有15公克,WHO世界衛生組織建議每日糖的攝取量應低於25公克,但未調整甜度的一杯500毫升珍珠奶茶,含糖量高達70公克,非常可怕!所以執行減醣飲食,先「減糖」。

二、減少「精緻澱粉食物」的攝取:

「先減量再取代」的觀念!像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等,建議減少攝取,並且以「全榖雜糧類」取代「「精緻澱粉食物」,舉例來說,食用五穀飯來取代白米飯,以蕎麥麵條來取代白麵條。

三、攝取足夠的蔬菜:

每天以3-4份蔬菜為宜,一份煮熟的蔬菜約半碗量(一份生菜約為一碗量)。攝取足夠的蔬菜較有飽足感可以克服飢餓,而且可以穩定血糖、調節血脂,對幫助排便更是有直接的影響。

四、水果適量不宜多:

攝取過多的水果,其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪,甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝唷!含糖量低的水果,像是芭樂、奇異果等就非常適合食用。

五、吃足蛋白質免飢餓:

蛋白質食物需要時間消化,不易有飢餓感,可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等,這些都是優質蛋白質食物來源。

六、食好油:

減醣飲食的油脂比例稍高,因此,食用何種油脂就非常重要,建議食用好油,像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等,含有較多不飽和脂肪,有利於預防心血管疾病的發生,另外,每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源!

 

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林俐岑營養師

營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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