文、製圖/林俐岑營養師
現代人越來越多吃蔬食,除了可能對健康來說具有許多正面的意義之外,可能更多是環保議題、對生命的尊重。所以我整理了蔬食懶人包,再攝取蔬食的同時,建議有幾個面向細節要多留意喔! 一、蛋白質食物務必要視取足夠:除了植物性蛋白像是黃豆及其相關製品、黑豆、毛豆等,也建議可以從穀類豬蛋白質含量較高的著手,像是藜麥、鷹嘴豆等,也可以運用 #胺基酸互補概念 獲得更完整的胺基酸組成,像是黃豆糙米飯的搭配。
二、少吃加工製品:原態食物為優先,加工的素肉、素丸、素火腿等,過多的調味及添加物,未必對於你的健康有加分的效果,甚至可能是扯後腿的害群之馬喔!
三、吃蔬食者,留意營養素是否攝取足夠:特別是「鐵」、「維生素B12」、「鋅」,血基質鐵主要存在於動物性紅肉類、肝臟等,身體吸收率較高,而相較於蔬食者就會比較容易缺乏鐵質喔!建議可以從高鐵蔬果,像是菠菜、紅鳳菜、紅莧菜、髮菜、甜菜根、紅火龍果、葡萄乾、紅豆、紫米、四物等來獲得鐵質,也建議餐後來些富含維生素C的水果,來幫助鐵的吸收。 另外,維生素B12僅來自於動物性食物,所以建議蔬食者不要吃全素,若可以接受蛋奶素的話,維生素B12比較不會缺乏,若真的為全素者,建議也要從保健食品B群來獲得維生素B12唷!不然維生素B12缺乏的話,可是會惡性貧血、神經傳導也會受阻喔! 四、鋅的部分,主要也是因為存在於動物性食物、海鮮、全穀麩皮、堅果等,若蔬食者時常的主食來源皆是精緻米飯、麵食的話,也很容易缺乏鋅喔!飲食中不妨三餐內有其中一兩餐主食來自於全榖雜糧,以確保攝取足夠鋅及其他微量元素唷!