得舒飲食(防治高血壓)懶人包

冬季氣候變化較為劇烈,也是心血管疾病好發的時期。英國的研究發現,秋冬時心血管疾病的發生機率比其他季節還高出25%,主要是因為冬季的氣溫日夜溫差大,我們的血壓會受到溫度的調節,血管會擴張或是收縮,當溫度低時,未有立即的保暖的話,血管會急遽收縮,此時血壓就會快速升高,當你合併又有高血脂症或是糖尿病等健康問題時,血液的濃稠度會比健康的人高,血管也缺乏彈性,因此,當天冷時,血管一收縮、血壓一升高的情況下,血管非常容易阻塞,當血液凝塊阻塞在腦部就是「腦中風」,當阻塞在心臟的主動脈時,也就是所謂的「心肌梗塞」,危害生命的程度極高,不得不慎阿!長期處於高血壓且控制狀況不佳的情況下,也非常容易造成腎臟病變,甚至是腎衰竭。

因此,別再說什麼「吃藥會傷腎,所以不要吃降血壓藥」,其實是血壓控制不好而造成腎臟的傷害唷!

以往大家可能以為高血壓的標準為收縮壓大於140毫米汞柱、舒張壓大於90毫米汞柱,但根據美國最新的指引來看,標準下修為『收縮壓 ≥ 130mmHg 或 舒張壓 ≥ 80mmg 』,就定義為高血壓!因此,這代表有更多人列於高血壓族群而不自知,生活在高風險之中。此外,對於血壓落於「高血壓前期」的民眾,雖未達高血壓的標準,通常建議以「非藥物治療」方式來控制好血壓,簡單來說,先以「調整生活型態」為首要目標

一、戒菸、戒酒:長期菸酒的影響,使得血管缺乏彈性,增加罹患高血壓的風險,因此,戒掉不良嗜好,有助於血管恢復彈性、血壓恢復正常。

二、減重:肥胖是萬病的根源,許多研究顯示,減重可以有效地降低血壓。搭配運動來積極減重,更可以有助於血壓恢復正常。

三、飲食控制:減少重口味食物、醬料類的攝取,每日鹽巴的攝取量建議低於6公克為宜,此外,也應該減少食用加工製品,提高蔬菜水果攝取的份數,蔬果多半富含鉀離子,能夠有效地將身體多餘的鈉代謝掉,較能有效地降低血壓。

四、學習放鬆:情緒層面會影響著血壓的調控,睡眠品質也是,因此,學習如何讓自己釋放壓力、學習放鬆,也有助於血壓的控制唷!
至於在「高血壓第二期」、「高血壓高度危險」的階段,初期會建議先從生活型態改變做起,一段時間後血壓仍舊處於超標範圍的話,就必須使用降血壓藥物進行控制,另外,在飲食控制的方面,更是有許多研究指出,得舒飲食(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension)的模式非常適合高血壓前期或是已經是高血壓的族群奉為飲食指南,而究竟什麼是DASH得舒飲食呢?只要掌握以下幾點,你也可以很輕鬆地控制好血壓:

💚「高鉀」-攝取大量的蔬菜及適量水果:由於蔬果含有豐富的鉀離子,能夠幫助體內多餘的鈉代謝排出體外。(假若你的腎功能已經出現狀況,甚至是第三期慢性腎病之後了,鉀離子就必須有所限制),每天五份蔬菜,相當於2.5碗蔬菜份量。

💚「高鎂」-每天攝取深綠色蔬菜:深綠色蔬菜含有豐富的鎂離子,可以幫助血壓的調節。

💚「高鈣」-攝取低脂乳品,每天建議2杯,像是低脂鮮乳、優酪乳、優格等,含有豐富鈣離子的低脂乳品,能夠穩定情緒及穩定血壓。

💚「高膳食纖維」-以全穀類食物取代精緻澱粉:除了蔬果含有膳食纖維之外,全穀類食物的膳食纖維也是非常豐富。

💚「白肉取代紅肉」:紅肉(豬牛羊)含有較高比例的飽和脂肪,會增加心血管疾病的風險,故建議以魚肉、雞肉等白肉取代紅肉的攝取。

💚「吃堅果、食好油」:攝取富含不飽和脂肪的綜合無調味堅果以及橄欖油、苦茶油、芥花油等好油,能夠有助於降低心血管疾病發生的風險。

天冷時,許多民眾喜歡吃麻油雞、薑母鴨等補湯,但別忘了,患有高血壓慢性疾病的民眾,是不適合攝取含有酒精的補湯,甚至是含有中藥材的湯品,容易和高血壓用藥起交互作用喔!
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林俐岑營養師

營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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