現代人養生風氣日漸盛行，對於心血管的保養除了留意飲食方面的選擇之外，睡眠的品質也逐漸受到大家的重視，許多研究指出，睡眠時間長短、睡眠品質的狀況與心血管的健康有著密切的關聯性。
我們正常的睡眠週期會經過四個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、快速動眼期，每個週期約60~90分鐘，完整的睡眠週期會經過4~6次循環。其中「熟睡期」的階段非常重要，身體有許多重要的生理過程及代謝大腦廢物都在熟睡期進行，熟睡期之後就會進入到快速動眼期（做夢期），透過做夢可以幫助記憶的統整及情緒的消化，良好的睡眠品質基本上要能夠經過這四個階段，而且4~6次循環，如此一來才能夠幫助我們的大腦代謝清除廢物、免疫調節、情緒重置及消化，以及維持心血管的健康。
在睡眠過程中，身體進入自我修復模式，降低交感神經的活性，心率與血壓自然下降。然而，當長期睡眠不足的情況下，自然的降壓機制會被打亂，使得白天的血壓偏高。根據《Hypertension》的研究指出，每晚睡眠少於6小時的人，發生高血壓的風險比每晚睡眠達到7-8小時的人增加了20%（1）。這是因為長期睡眠不足會增加體內壓力賀爾蒙（皮質醇）的分泌，進而刺激交感神經而導致血壓升高，長期睡眠不足的情況下，持續的高血壓就會去加重心血管的負擔。
睡眠不足會增加心率並擾亂心率變異性HRV（心率變異性是指心跳之間的變化頻率，通常被視為心臟健康的指標）。研究發現，長期睡眠不足的人，其HRV顯著低於正常睡眠者，並且心率較高（2）。高心率與低HRV會對心血管造成持續的壓力，長期來說容易提高心血管疾病的機會。
睡眠不足也會增加C反應蛋白（CRP）及促炎性細胞因子的生成。根據研究指出，睡眠不足的受試者血液中CRP濃度顯著上升，這些炎症因子會加劇血管內壁的損傷，使得血管更易於堆積壞脂質，進而增加動脈粥樣硬化的風險。(1)
因此，想要擁有心血管健康，必須先調整生活作息及建立良好的睡眠習慣開始著手。首先，維持固定的睡覺與起床的時間，可以幫助調節生理時鐘，使身體在夜間順利進入深層睡眠，達到降壓和修復心血管的效果。其次，減少睡前使用3C電子用品，避免藍光的刺激，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡速度與睡眠品質。此外，規律的運動也有助於減輕壓力並改善HRV，使夜間更好入睡。飲食方面，避免攝取含有咖啡因的飲品、高糖及高脂難消化的食物，建議增加富含Omega-3脂肪酸以及多樣蔬果的攝取，有助於降低體內發炎的反應；也可以搭配機能性的PS128菌株幫助入睡。
最後，透過冥想和深呼吸練習等放鬆方式也可以提升睡眠品質，進而維持心血管的健康。
參考文獻
- Gangwisch, J. E., et al. (2006). “Short sleep duration as a risk factor for hypertension.” *Hypertension*, 47(5), 833-839.
- Knutson, K. L., et al. (2007). “The association between sleep duration and objective measures of sleep in a healthy young adult population.” *Journal of Clinical Sleep Medicine*, 3(6), 621–626.
