遠離「乳癌」威脅,教你5大原則吃對女性飲食!

每年十月份是「乳癌防治月」,日前透過企業公益講座與女性民眾分享關於女性的營養保健,如何遠離乳癌的威脅。這陣子由於幾位女性藝人罹患乳癌,而讓這個議題再次被重視,每天平均有35位女性被診斷罹患乳癌,從今年六月份所公布去年2021年的十大死因統計資料顯示,排行第一的死因仍是癌症,而在癌症之中,在「女性癌症」的「發生率」排行來看,乳癌排名第一;致死率則是排名第四,這個癌症對於女性朋友的健康造成極大的威脅。

以下是影響乳癌發生的可能因素:

  • 遺傳因素、家族史:

根據研究,有一等親乳癌家族史的女性,乳癌風險會是一般女性的兩倍,而且這個風險會隨著有乳癌家族史的親戚人數增多、或這些親戚越早發病、或有兩側性乳癌,風險還會更高。

  • 不良的飲食習慣及生活作息

脂肪攝取過多將提高體內的雌激素濃度,而雌激素愈高,則會刺激乳房細胞增生,提高罹患乳癌的風險。肥胖還會提高芳香環轉化酶(aromatase)活性,將更多雄激素轉換為雌激素。想要預防乳癌,最好避免攝取高脂肪食物。

  • 過於肥胖

另外,女性肥胖者的脂肪組織過度活化、促發炎細胞因子增加、胰島素抗性增加、高膽固醇血症及過度氧化壓力,導致雌激素分泌增加,促使肥胖女性罹患乳腺癌的風險大大提升

  • 荷爾蒙狀態

初經小於十二(初經早)、超過五十五歲才停經 (停經晚)、停經後使用荷爾蒙補充劑,或是未曾生育,以及超過三十五歲以後才懷頭胎 (高齡產婦)等,罹患乳癌風險較高。

  • 抽菸及過度飲酒

根據2015年國外研究結果發現飲酒和乳癌發生的風險有正相關,每天只要增加5公克的酒精攝取量,罹患乳癌的風險就隨之增加。酒精引發乳癌的機轉可能是來自於提高血中雌激素濃度有關。(關於酒精攝取量的計算為「酒類酒精(%) X 飲酒量(cc)」

  • 環境荷爾蒙

環境荷爾蒙會在體內與雌激素的受體結合,引起類似雌激素的作用,長期持續的接觸會誘發許多婦女疾病,像是子宮內膜異位症、乳癌、子宮內膜癌、或性早熟等。已知的環境荷爾蒙約有70種,其中40多種為農藥,但有許多塑膠容器、與食品添加物也含有環境荷爾蒙。A就是一種環境荷爾蒙。

雙酚A會出現在哪裡?

寶特瓶、塑膠奶瓶、塑膠保鮮盒、泡麵碗的材料、及列印發票與收據的熱感應紙都含有雙酚A,另外也常做為罐頭內壁塗層的原料之一。即使是外食族群,也建議盡可能自備環保容器,遠離雙酚A對身體的危害。

我們該怎麼做?如何遠離乳癌的威脅?

遠離乳癌的威脅,建議採取「均衡飲食」以及搭配「低脂好油模式」為飲食根本,以下將進一步介紹幾種有助於降低罹患乳癌風險的食物,除了飲食之外,「睡眠」、「適時紓解壓力」以及「運動」等養成良好的生活習慣,皆有助於遠離乳癌的威脅。

一、多樣性蔬果的攝取有助於預防癌症

  • 菇類

每天吃10克新鮮菇類的女性,乳癌風險就能降低64%;若每天吃10克菇類並攝取綠茶的女性,停經患病風險減少89%;停經的風險降低82%(註2)。菇類含有一種稱為「芳香環轉化酶(雌激素合成酶)抑制劑」的化合物,可以減少體內雌激素含量並預防雌激素刺激乳房組織,進而達到降低乳癌的發生。高度抗芳香環轉化酶活性:洋菇、褐色蘑菇、靈芝、舞菇;中度抗芳香環轉化酶活性:香菇、小洋菇等;至於常吃的黑木耳、秀珍菇等,則屬於低度抗芳香環轉化酶活性。

  • 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜含硫化合物,能減少體內的動情激素來避免誘發乳癌,並具有抑制乳癌細胞產生。而美國則有研究發現,十字花科植物中從植化素轉化而來的有機硫化物─吲哚-3-甲醇(Indole-3-carbinol, I3C),還能預防乳腺癌細胞增生常見的十字花科蔬菜,像是綠(白)花椰菜、高麗菜、油菜/小松菜、青江菜、芥藍菜、羽衣甘藍、球芽甘藍、芝麻葉、西洋芹等,種類非常多種唷,平時也可以輪替著吃。

  • 莓果類

所有莓果類都含有大量的花青素(Anthocyanins)和植化素(Phytochemicals,花青素是強抗氧化劑,可以降低體內的氧化與減少癌細胞的形成。莓果家族的水果包括草莓、藍莓、蔓越莓(又稱小紅莓)、黑莓、覆盆子等。

  • 大蒜、洋蔥

世界各地的研究顯示,它可以減緩所有類型癌症的發展,並阻止癌症的擴散。世界衛生組織(WHO)建議成年人,每天服用新鮮的大蒜 2~3 瓣。研究上,發現大量攝取洋蔥也有其預防乳腺癌的效果。

  • 薑黃

薑黃是一種俗稱鬱金(Tumeric)的地下根莖植物,是咖哩粉中的主要香料。薑黃有很高的抗氧化與消炎特性。薑黃能夠輔助對抗癌症並預防癌症轉移,並且提升調節免疫系統,具有強大的抗氧化及抗發炎的能力記得,薑黃單吃效果不大,主要是因為薑黃為脂溶性成分,適合直接入料理,並搭配油脂烹調,幫助吸收,可以的話在食用薑黃時加一些黑胡椒粒(裡頭的黑胡椒鹼),提高薑黃的吸收率。

二、降低脂肪攝取 (約佔總熱量20%)

國人飲食油脂平均攝取量為總熱量的 35%,若能將脂肪量減低至總熱量的 20% 時,可降低乳癌復發率與轉移,尤其是停經後患者。平時的食物選擇:

  • 蛋白質食物選擇:豆(黃豆/毛豆/黑豆)、魚、雞蛋、低脂雞肉為佳、低脂乳品
  • 烹調用油:初榨橄欖油、亞麻仁油、苦茶油等,用水炒式
  • 每天一份堅果(一湯匙)
  • 忌炸物、減少加工製品、減少外食

三、選擇好油

適量攝取好油,能夠降低體內發炎反應。油炸食品油溫都超過200度,容易產生致癌物,對於反覆油炸的回鍋油更是如此。此外,像是平時飲食也需要減少高飽和脂肪的攝取,像是動物性油脂、奶油、椰子油、棕櫚油等;流行病學研究也發現,愛斯基摩人與日本人的乳癌發生率較低,歸因於多吃魚的關係。因為魚類富含DHA與EPA等ω-3 脂肪酸,而 ω-3 脂肪酸可以競爭 ω-6 脂肪酸在體內的代謝途徑,減緩發炎反應與改變代謝產物,因而減少乳癌的發生與復發。富含 ω-3 脂肪酸的油脂有魚油、亞麻仁油等(記得,亞麻仁油非常怕熱,僅可涼拌,不可熱炒)。

每天也可以攝取一份無調味堅果取代烹調用油。

四、飲用綠茶

綠茶含抗癌的抗氧化物及多酚類,會降低身體被自由基的傷害。綠茶所含兒茶酸(EGCG最具抗癌功效,可抑制腫瘤細胞的生長,兒茶素亦具有修補細胞損傷,抑制癌症發生的功效。

五、遠離五大類食品

蛋糕、麵包、餅乾等精製麵粉/含糖製品(精製碳水化合物)紅肉加工肉品(像是香腸、熱狗、培根、火腿)、燒烤/燒焦食物(產生多環胺致癌物)、酒精飲品、奶油製品(含有反式脂肪)的蛋糕、甜甜圈、糕點等食品

願所有的女性朋友多愛自己一些,多認識自己一點,祝福平安。

參考文獻:

  1. BMC Cancer. 2015 Nov 9;15:881. doi: 10.1186/s12885-015-1896-3. Alcohol consumption, body mass index and breast cancer risk by hormone receptor status: Women’ Lifestyle and Health Study
  2. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women

 

 

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林俐岑營養師

營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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