林俐岑營養師

營養師教你如何預防「骨質疏鬆」

每年的10月20日是國際骨質疏鬆節!預防骨鬆要趁早,你開始了嗎?

在台灣,根據國民營養調查顯示,骨質疏鬆症在50歲以上的盛行率有20~30%,而在65歲以上的國人,每四個女性就有一個罹患骨質疏鬆症,而男性則是九個才有一個,女性則因為懷孕階段和更年期的關係,加速骨質的流失,年紀越大的女性罹患骨質疏鬆的機率是同齡男性的兩倍。

「骨質疏鬆症」是個隱形的殺手!骨質無聲無息地流失,並不會造成疼痛或不舒服,許多國人可能會覺得比起胃痛,骨質疏鬆症似乎比較沒有立即的健康危害,因而很容易被國人忽視。「骨質疏鬆症」是一種因骨骼強度減弱,致使個人增加骨折危險性的疾病。我們人的一生,骨質密度在三十歲前後到達高峰,隨後無論男女,都會隨著年紀的增長,骨質密度隨之下降,而女性則因為懷孕及更年期女性賀爾蒙分泌下降的影響,更加速鈣質的流失,因而提高了骨質疏鬆症的發生率。骨質疏鬆症就字面上的解釋就是骨骼內的鈣質逐漸流失,骨質密度降低,使得內部骨質變為許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,病理上的變化是骨小樑變薄、斷裂形成空洞,進而造成日後發生骨折的機率大幅增加。

骨質疏鬆症最明顯的症狀就是會引起背部酸痛、身高變矮、及駝背的現象,並且提高骨折的風險,最容易發生骨折的部位就是手腕骨、股骨、及脊椎骨,由於骨質疏鬆症並不容易治療,所以會造成很大的痛苦與生活上的不便,嚴重的可能會造成失能,甚至是死亡。

因此,補鈣要趁早!

根據國民營養調查結果顯示,超過8成以上的國人,鈣質的攝取量僅達建議攝取量的一半,「補鈣」儼然成為不分年紀、不分男女的全民健康運動。我們的骨質密度在三十歲到達高峰,隨後就逐年下降,飲食中攝取足夠的鈣質,有助於遠離骨質疏鬆的威脅,但是鈣質本身的吸收度和年紀呈現負相關,同樣一杯牛奶,成長發育中的學童,鈣質吸收率可以高達90%,但中壯年的吸收率就剩下一半,而在年長者身上,鈣的吸收率就只剩20%,因此,越早補鈣,較能儲存更多骨本。此外,針對於懷孕期婦女來說,媽媽體內的鈣質會供給胎兒的骨骼生長,所以孕期補鈣非常重要,若是鈣質攝取不足,媽媽很容易會抽筋而感到困擾不堪;另外,對於產後有哺乳的媽媽來說,更是不要忘記攝取鈣質豐富的食物,像是乳品、起司、傳統板豆腐、豆干、小魚乾、高鈣黑芝麻粉等,有助於維持較佳的骨質密度,避免骨質快速流失。

想要鞏固骨質密度,只有補鈣還不夠,一定要搭配維生素D及其他礦物質,像是鎂、銅、鋅等。維生素D有助於鈣質的吸收,也就是鈣質和維生素D,兩者缺一不可,在我的診間曾有一位前來做營養諮詢的婆婆,由於她患有骨質疏鬆症,但她僅有補充維生素D,飲食中卻未留意鈣質是否攝取足夠,導致骨質疏鬆的症狀遲遲未有改善,因此,若是已經患有骨質疏鬆的患者,補鈣更是當務之急!

再者,平時也要多留意避免容易造成鈣質流失的飲食及生活習慣,像是含有咖啡因的黑咖啡、濃茶等,攝取過量也會加速鈣質流失,另外,添加有較多磷酸鹽的加工製品,磷酸鹽是常見的食品添加物,多半用於維持及增加食品的Q彈度,減少澱粉老化等作用,以及含有較多磷酸的可樂汽水等,當磷酸攝取過多會加速鈣質的流失;此外,避免時常攝取重口味的高鈉食品以及過多的動物性蛋白質食物,這些也都造成鈣質流失。

乳品是鈣質豐富的食物來源,但東方人的體質容易有乳糖不耐的問題,不妨換成黑芝麻粉每天來幫你「灌鈣」。黑芝麻粉的鈣質含量豐富,現有業者透過獨家分離技術,提高鈣質及蛋白質含量、降低油脂及熱量,更符合現代人的需求。高鈣芝麻粉適合家中全年齡食用,無論是想要長高的學童、或是懷孕階段的孕婦以及更年期婦女或是銀髮族,食用層面非常廣,可以直接添加在豆漿、優格內增加鈣質含量,或是加入麵包、吐司、饅頭的製作,不僅增添風味,更增加營養價值,而且高鈣芝麻粉經過八道輪刀研磨,粉末非常細緻,不卡喉,好消化好吸收,能夠真正被身體吸收的高鈣黑芝麻粉才是好鈣的來源。

你,今天透過「高鈣黑芝麻粉」,灌鈣了嗎?

更多關於高鈣黑芝麻粉的運用食譜

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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