林俐岑營養師

吃對糖,有益健康!

身為一名糖尿病衛教師及減重營養師,一直以來都在和「糖」斤斤計較。衛服部早在106年5月公布,精緻糖的攝取建議佔總熱量的10%,相較於美國的5%,台灣還是相對寬鬆。但我一直在鑽研糖的領域,也出版了一本「減醣烘焙」書籍,裡頭其實也和大家介紹許多除了砂糖之外的糖,烘焙領域,糖是不可少的原料之一,但糖又有許多的壞處,像是攝取過多的糖會讓血糖失控、肥胖、蛀牙等,因此,出現了許多可以用來替代砂糖的糖,統稱為「代糖」。

說明一下何謂「代糖」?

若以原料的來源做區分的話,化學合成的代糖,像是可口可樂所添加的「阿斯巴甜」就是非常常見的「非營養性代糖」(人工甜味劑),不具任何營養價值,一點點的添加量就會非常甜,動物研究發現,在「長期」且「大量」的攝取之下,恐會提高罹癌風險,但臨床試驗並未發現此結果,所以不要自己嚇自己。但是,倒是有研究發現,太常食用人工甜味劑的話,容易去影響腸道的菌相,或是對甜味會更加的渴望!(有興趣的朋友,可以參考「科學人雜誌」整理的這篇文章 https://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?Unit=columns&id=2698 )

因此,俐岑營養師也不鼓勵大家為了控糖,而去改用人工甜味當作取代砂糖的來源。以下,將與大家分享除了我書籍內有討論過得好糖(椰棕糖)之外,還會跟大家分享「糖醇類」中我個人很常使用的營養性代糖

一、椰棕糖:

一直有在follow我的粉絲,應該有發現到,我很常使用椰棕糖。「椰棕糖(Coconut Palm Sugar)」,又簡稱為「椰糖」。椰棕糖是由椰子樹(屬於一種棕櫚樹)的花蜜採集以及提煉而成,椰棕糖狀似黑糖,口感有些許椰香,但升糖指數GI值僅有砂糖(蔗糖)的三分之一(GI值約為35),熱量約為3.3大卡/公克,因此,非常適合糖友們酌量使用,況且含有豐富的礦物質,像是鐵、鎂、維生素B等,在使用上面,可以將椰棕糖取代黑糖,較可以更有效率的控制好血糖。美國糖尿病協會(American Diabetes Association)更建議糖友可以選擇椰棕糖當作健康的代糖,可以取代砂糖的使用。椰棕糖那獨特的椰子香氣,透過烘焙的製作過程,變得溫和且柔順,賦予味蕾全新的體驗,創作出與眾不同的烘焙作品。

建議適量使用,不要因為椰棕糖屬於低升糖指數而大量使用,攝取過多依舊會囤積成脂肪而變胖喔!

二、赤藻糖醇:

赤藻糖醇,是一種四個碳的糖醇類,在自然界中存在於水果及菇類,也存在於許多發酵產品,但濃度通常很低。目前食品工業上係由葡萄糖或蔗糖經過酵母菌發酵而成。其甜度約為蔗糖的60~70%,且熱量幾乎為「0大卡」,更是讓許多嗜甜但又想體重控制的女性趨之若鶩,這幾年也有許多人將其運用在甜點之中,但因赤藻糖醇的口感吃起來有清涼感,用於烘培製品並沒有那麼的合適,但若是少量使用的話,清涼感的特徵並不那麼明顯,也是可以使用,但若是像是夏天要製作清涼的果凍(像是仙草凍、檸檬愛玉等)或是飲品,選用赤藻糖醇就會非常適合,也符合其清涼感的特性。

另外,赤藻糖醇跟其他糖醇類的每日使用量差異不大,盡量不要超過50公克/天,攝取過量可能會有腸胃道不適或是腹瀉等影響。

我自己較少食用赤藻醣醇,不喜歡尾韻的時候帶有清涼感。這一兩年赤藻醣醇在研究上面開始出現一些負面聲浪,俐岑覺得不要過度依賴性使用它,少量食用即可,也不要過度恐慌。

三、麥芽糖醇:

麥芽糖本身為雙醣,係由兩個葡萄糖(單醣)所構成,而「麥芽糖醇」則是經由麥芽糖在高壓下加氫製成的一種糖醇類,因具有獨特的功能性,故在日本、美國、歐洲等國家皆已廣泛地推廣使用。

「麥芽糖醇」本身的口感和蔗糖類似,但甜度是蔗糖的80%,一公克的蔗糖可提供4大卡的熱量,而麥芽糖醇僅提供2大卡,且由於麥芽糖醇在小腸的吸收特別緩慢,故不太會去造成血糖上升,因此,適合糖尿病患及需要體重控制的民眾適量使用,但不宜大量食用(每日食用量50公克以下),易造成腹瀉的情形產生。此外,麥芽糖醇等這些糖醇類的甜味劑,由於無法被口腔內的細菌做為利用,故可以預防齲齒的發生。麥芽糖醇可溶解於48.9度以上的熱水,和蔗糖一樣烘焙之後有梅納反應(簡言之就是醣類和蛋白質產生反應,如蛋糕烘烤後的烤色),因此,麥芽糖醇可用於烘培製作的領域,但因為一般酵母菌是利用葡萄糖、麥芽糖等糖類進行發酵,所以若使用麥芽糖醇製作於歐式麵包或饅頭製作的話,則會建議使用「低糖酵母」,較不影響酵母發酵的過程,也會發酵的較好。

另外,麥芽糖醇也可以用於蛋糕類的烘焙製作,像是做戚風蛋糕的步驟之中,打發蛋白是必要步驟,而麥芽糖醇反而會讓打發的蛋白更加穩定,不易消泡,因此,越了解糖之後,會更清楚地將不同的糖運用於適合使用的領域。

四、異麥芽寡糖:

 

「異麥芽寡糖」,一般民眾對它應該蠻陌生,但一直有在關注「腸道免疫營養」的人,應該有聽過它。我們腸道益生菌若要長的好,需要有食物的供給,而好菌的食物「益生質」就是一些寡糖,其中像「異麥芽寡糖」就可以當作益生菌的食物。異麥芽寡糖是以食用澱粉為原料,利用生物科技,以酵素移轉工程的技術研發所產製而成的一種「機能性寡糖」,食用之後,可以直接被好菌(像是雙叉桿菌、乳酸菌等)所利用,進而增殖,而益生菌所代謝產物像是乳酸、醋酸等,不僅可以降低腸道pH值之外,也有助於腸道蠕動,此外,也能夠抑制有害菌的生長及繁殖,進而做好腸道的體內環保,改善腸道菌相,提升整體的免疫力。

異麥芽寡糖口感和糖粉類似,但甜度約是砂糖的50%,可以用來取代砂糖的使用,每公克可以提供約2大卡熱量,屬於「低熱量的機能性好糖」,難得吃糖還能對身體健康有益處,吃糖都吃得心安理得了呢,而且,異麥芽寡糖對於血糖上升及胰島素分泌沒有太大影響,對於糖尿病友來說,真的是個很不錯的替代糖,能夠用於食品添加、飲品、甜湯、點心烘焙等,冷熱飲皆適合,只是費用會比砂糖高出許多,目前販售也未普遍,這的確是個缺點,但若無法戒甜食的糖友們,即使價格貴,但少量使用的情況下,還是可以對自己的健康好一點!建議成人初期使用:15-35公克/天;小孩:5-15公克,攝取方面仍要酌量使用喔!攝取過多的話,還是會變胖,而且腸胃也會咕嚕咕嚕地叫,腹脹甚至是會排便變稀喔!

所以我家也備用著這款機能性好糖,孩子吃無糖優格覺得好酸的時候,我就會添加一些異麥芽寡糖,除了可以稍微調味之外,更有助於腸道益生菌的生長。

這幾年也陸續出現一些甜菊葉萃取物、羅漢果糖等,其安全性有待更多研究及時間來佐證,所有能夠提供甜味來源的食材,都能取代砂糖,雖然糖能帶給我們小確幸,但是記得也不要過度依賴它,不然反而會被它給綁架囉!

看完我的文章之後,你是否也發現,原來糖的世界這麼多樣,還有很多對身體不錯的糖可以運用喔!
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林俐岑營養師

林俐岑營養師

營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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