林俐岑營養師

「鷹嘴豆」是食物分類的哪一類呢?它可是減醣的好幫手!

鷹嘴豆

外觀小小一顆的鷹嘴豆,這幾年非常火紅,原產自土耳其,目前在地中海、中東、印度菜都可以發現它的蹤影,因它的外型獨特,尖如鷹嘴,而有鷹嘴豆之名稱,又可以稱做雞豆、埃及豆等,在台灣則有「雪蓮子」之稱。

鷹嘴豆的營養價值

許多民眾時常把「鷹嘴豆」誤以為可以取代黃豆,但它其實是屬於六大類食物中的「全榖雜糧食物」,而黃豆則是屬於蛋白質豐富的「豆魚蛋肉類」,兩者因為營養成分不同,在食物分類上屬於不同分類,所以並不能互相取代。但是「鷹嘴豆」在眾多的全榖雜糧食物中,其蛋白質比例高達19~20%,和以下兩種(糙米、紅藜)同屬於非精製穀類相比較,你可以發現「鷹嘴豆」的蛋白質以及膳食纖維含量豐富,而且其胺基酸種類豐富且齊全,屬於完全蛋白質,絕對是你在執行減醣生活中的好澱粉、好幫手唷!

此外,鷹嘴豆在維生素(B群)及礦物質的部分也非常豐富,特別是鉀及葉酸的部分,豐富的鉀可以代謝體內過多的鈉及水分,幫助水分調節以及穩定血壓,適合高血壓族群食用;鷹嘴豆所含的B群相當豐富,其中的「葉酸」更是勝於紅藜,適合孕前備孕的婦女、孕婦、成長發育中的孩子、高齡長者等食用,雖然我們常說糙米是很好的全穀食物了,但若能廣泛攝取一些其他多樣的穀物,像是紅藜、鷹嘴豆等,獲得的營養素會更多樣更齊全喔!

另外,稍微提醒一下,由於鷹嘴豆和紅藜的鉀離子較高,對於腎功能不好的族群(腎病第三、四、五期)來說,過多的鉀腎友無法代謝,因此需要特別留意攝取量,少量食用就沒問題了;或是在烹調的時候,用水煮久一些,也可以讓鉀離子留在水裡而不會攝取到過量的鉀,但是對於健康人或是單純高血壓的族群來說,就不用擔心囉!

以下表格為100公克的鷹嘴豆、糙米及紅藜的營養成分分析比較:

如何挑選及烹煮

日常飲食中,不妨可以在米飯中加入一些鷹嘴豆,讓你的餐食能夠攝取到更多營養素。我們在市場上買到的鷹嘴豆不外乎是乾豆、即時罐裝等形式,若是買乾豆的話,烹煮前需要事先浸泡在大量的水中,可以冷藏浸泡隔夜,使其可以完整吸飽水膨脹,隔天將浸泡的水倒掉,電鍋內鍋再加入蓋過豆子的水量,電鍋外鍋一米杯水,按下開關按鍵,待電鍋跳起來後,將鍋內多餘的水瀝掉,煮熟的鷹嘴豆就可以直接食用,或是在煮飯的同時,混入浸泡隔夜的鷹嘴豆一同烹煮。

無論是電鍋煮或是直接水煮的方式,都建議冷藏浸泡隔夜,可以縮短烹煮的時間喔!

另外,鷹嘴豆不僅是可以加入米飯中烹煮,在國外也很常做成鷹嘴豆泥、鷹嘴豆湯或是涼拌菜等,煮熟的鷹嘴豆口感就像栗子一樣鬆軟,能夠直接吃,或是搭配沙拉一起吃,而且因為鷹嘴豆相當耐煮,也非常適合加進咖哩中燉煮,非常好吃!

鷹嘴豆

接下來俐岑營養師要與大家分享一道「鷹嘴豆蔬食菜」(約兩人份):

  • 食材份量:鷹嘴豆(乾豆)100公克、紅黃甜椒各半顆、毛豆80公克、橄欖油一小匙、黑胡椒粒調味料適量
  • 料理步驟:
  1. 鷹嘴豆乾豆先清洗、加入蓋過豆子的水量,浸泡在保鮮盒內(冷藏隔夜);
  2. 瀝掉隔夜浸泡的水後,將豆子置於電鍋內鍋裡,加入蓋過豆子的水量,電鍋外鍋一米杯水,按下開關後,待電鍋跳起後,將煮熟的鷹嘴豆瀝乾、備用;
  3. 紅黃甜椒洗淨、切丁備用;新鮮毛豆洗淨、備用;
  4. 取一平底鍋,加入一小匙橄欖油,先加入毛豆及一些水,拌炒至半熟後,再加入鷹嘴豆及紅黃甜椒一起拌炒至熟,加入適量黑胡椒粒及調味料,即可盛起享用。

鷹嘴豆很適合用來製作減醣料理,也可以平時用電鍋多煮一些鷹嘴豆,儲藏在冰箱內,煮咖哩加一些進去燉煮,或是也可以加一些到濃湯內、拌生菜沙拉都很適合,分享給大家,所以執行減醣飲食的時候,不是叫你完全不碰澱粉,而是要選擇好澱粉、好醣,不僅有豐富的營養素、膳食纖維,更能提供給你滿滿的Energy喔!

 

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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