林俐岑營養師

5 大族群,蛋白質吃起來!

現代人的飲食問題,很大一部分是營養不均衡,從早餐開始就是高油高糖的飲食模式,像是含有精緻澱粉、精緻糖的食物居多,例如麵包、鐵板麵、奶茶、巧克力厚片、飯糰、麵線等,若是午晚餐又多是麵食、便當(飯多菜少)餐食的話,如此一來,過多的精緻醣類食物、缺少優質蛋白質以及膳食纖維,只會造成肥胖、三高(高血壓、高血脂、高血糖)、發炎反應、免疫力降低等健康問題的發生。

我們想要吃得更健康,先從平衡營養素做起

減少精緻澱粉的食物,增加優質蛋白質的食物,像是豆魚蛋肉類,優先順序建議:黃豆及其相關製品、毛豆、魚類、雞蛋、白肉(雞肉)優於紅肉(豬牛羊)等,攝取足夠的蛋白質食物非常重要!因為蛋白質是用來建構身體的組織及合成肌肉、製造身體所需要的賀爾蒙、激素以及酵素,另外,蛋白質也參與免疫細胞、抗體的合成,攝取足夠的蛋白質食物,有助於提升免疫力唷!

哪些族群需要攝取足夠的蛋白質食物呢?

第一、虛弱的長者:

長輩因為牙口狀況不佳,肉類難以咀嚼,所以都傾向吃粥品、麵食等,但其實可以透過雞蛋、豆腐、豆花、豆皮、魚片等來獲得足夠的蛋白質,以避免因蛋白質攝取不足而造成肌肉大量流失,預防肌少症的發生。

第二、體重管理者:

增加蛋白質食物的攝取,可以延緩飢餓感,再搭配上運動,提高基礎代謝率,讓體態更為完美。此外,也可以避免減重的過程中,肌肉流失太快。

第三、運動鍛鍊者:

運動鍛鍊的過程中,肌肉會耗損,在運動後的半小時內攝取足夠的蛋白質食物,有助於肌肉的再合成以及提升運動的表現。

第四、孕婦:

懷孕後期的蛋白質攝取也需要增加,以因應胎兒的生長發育唷!

第五、需要控醣者:

攝取足夠的蛋白質,再搭配上富含膳食纖維的蔬菜及全榖雜糧,有助於血糖的控制及穩定。
因此,健康成年人的每日蛋白質建議攝取量為1.0g/kg(體重)、老人為1.2g/kg,以每餐來說的話,蛋白質的攝取份量為「豆魚蛋肉一掌心」約是兩份蛋白質食物的份量,運用自己的手掌來做粗估,就可以簡單輕鬆地掌握每餐的蛋白質食物攝取量囉!

若是患有慢性腎病的朋友,建議詢問您的營養師來評估蛋白質的攝取量唷!
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林俐岑營養師

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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