吃素健身也能長肌肉嗎?

台灣素食人口已突破300萬,蔬食文化成為飲食的新主流!

主要是因為環保議題、宗教信仰或是蔬食養生的關係,飲食偏向於蔬食主義的人越來越多,在素食族群裡頭就包括全素、奶素、蛋奶素和彈性素等七大類,其中彈性素就佔比超過5成,樂意食素的蔬食人口,正持續增加。

然而對於有在健身的人來說,吃素食,會不會影響到肌肉的生長?

全世界上有許多健身名人,像是全球大力士Patrik Baboumian、擁有健身體魄的阿諾·史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)等都是素食者,更多研究發現,蔬食的飲食並不會影響到運動員的表現,甚至有助於增強肌耐力及專注力;此外,對於有在健身的人來說,撇開健身的強度、時間及頻率,就飲食而言,必須在足夠的熱量之下,攝取足夠的蛋白質以及完整的胺基酸種類才是長肌肉的關鍵!

有在健身的朋友,想要以蔬食的飲食模式來鍛鍊身體的話,建議可以在全穀雜糧食物方面,選擇蛋白質含量較高的藜麥、鷹嘴豆、扁豆等穀物,添加入米飯的烹煮,藉此取代精緻白飯及麵食;此外,留意蛋白質食物的來源及攝取量,蔬食者主要以黃豆及其相關製品,或是毛豆、黑豆等食物,若有蛋奶素的人,還可以從乳製品及雞蛋來增加攝取種類;另外,堅果類食物也含有將近12%比例的蛋白質含量,所以可以的話,盡量在同一餐之中攝取到這些食物,來達到胺基酸互補的效果,讓素食者可以攝取到更完整全面的胺基酸種類,來幫助肌肉合成。

為什麼攝取到完整的胺基酸種類會這麼重要?

因為我們的胺基酸可以分為「必需胺基酸」及「非必需胺基酸」,「必需胺基酸」無法由人體自行合成,必需由食物攝取所獲得,成人所需要的必需胺基酸為九種,攝取的種類越齊全,越能在體內發揮正常的生理作用。胺基酸是蛋白質最小的分子,而蛋白質又是構成生物體細胞的主要成分,體內的酵素、部分激素、抗體及皮膚毛髮、指甲、肌肉等也都是由蛋白質所構成,所以蛋白質不僅是構成生物體主要原料,也是調節生理機能的重要物質。

日常飲食中,植物性的食物來源,除了蛋白質豐富的黃豆及其製品、毛豆及黑豆之外,像是全榖雜糧類食物、堅果種子等,也都含有一部分的蛋白質成分,素食者不妨可以留意黃豆、穀類及堅果之間的搭配,可以同時在同一餐攝取這些食物,來達到胺基酸互補的效果,讓素食者可以攝取到更完整全面的胺基酸種類,來幫助肌肉合成、抗體製造等,藉此強健體魄。

對於素食者的健身後的飲食建議,其實還蠻鼓勵素食者在運動後的半小時內,給予蛋白質及複合性碳水化合物的飲食,像是可以事先準備好手掌大的雜糧毛豆飯糰,搭配上一杯豆漿,讓素食者可以在運動後攝取到更為完整的胺基酸組成,有助於肌肉合成,也可以緩解運動後的疲憊感喔!

另外,由於素食者沒有攝取動物性食物,特別是全素者,較容易有缺乏維生素B12、鐵等營養素的健康問題,建議可以額外補充綜合維他命;而若是蛋奶素的話,缺乏的情形就會比較輕微,而且飲食中攝取到的胺基酸種類也會比較全面喔!

蔬食的蛋白質食物飽和脂肪含量低,對身體負擔小,留意烹調方式,減少油炸及加工製品的機會,食用好油,基本上採取蔬食的飲食模式,對身體來說反而是非常有益的,大家也可以在一週內選擇一兩天來體會蔬食為身體所帶來的美好唷!

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林俐岑營養師

營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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