林俐岑營養師

如何幫助兒童,做好體重管理?

開始放暑假了,爸媽傷腦筋該幫孩子規劃什麼夏令營、該規劃什麼旅行,在家中的時間變長,活動量下降,長時間看電視、玩3C手遊,生活作息也沒有上學時那麼規律,晚睡晚起,甚至零食餅乾、洋芋片不忌口,千萬不要等到暑假兩個月過去了,孩子開學時一量體重,天啊!都胖了3~5公斤了!

孩子小時胖,長大胖的機率很高!主要是因為飲食的習慣,因為一旦養成不好的飲食習慣,對於孩子的健康影響是非常深遠的。兒童期的肥胖跟大人一樣也會出現一些共病症,像是血壓偏高、血脂異常、血糖超過標準,或是黑色棘皮症、脂肪肝等健康問題。

兒童減重不求快,調整飲食會是最重要的環節,鼓勵孩子運動增加能量消耗,只要體重維持,能夠減去脂肪更好,但若能鼓勵運動刺激長高,BMI就有機會降低,來達到減重的效果。

對於兒童期的孩子來說,要怎麼知道孩子是否有肥胖呢?

先計算一下孩子的BMI 〈體重/身高(公尺平方)〉,再查看對照表是否有在正常範圍內。(兒童及青少年的肥胖標準和成人的不同)

小孩過胖還是過瘦? 兒童BMI檢測

身為家長的你,營養師將與你分享幾招幫助孩子在暑假期間做好體重管理:

    • 對於愛吃飯的小孩:餐前可以先喝清湯(或是一杯無糖豆漿),接著先吃蔬菜和蛋白質食物,蔬菜最好有一個小拳頭、優質蛋白質食物要有一個掌心大小和厚度,透過改變進食順序,來減少飯量。另外,也可以把精緻澱粉白飯換成含有纖維的全榖雜糧食物/或是根莖類澱粉,來增加飽足感,以前一餐要吃兩碗飯的孩子,透過把白飯裡加入一半以上的穀物增加飽足感,現在可以維持一餐一碗飯,體重不知不覺就獲得控制。
    • 針對愛吃零食的小孩:爸媽們先整理家中的零食櫃,餐間孩子肚子餓的話可以先給予健康點心像是茶葉蛋、鮮奶、優酪乳、豆漿、適量水果、蒸番薯、紅豆湯、綠豆薏仁湯等,避免馬上就給予餅乾、洋芋片等空熱量(空有熱量沒有營養素)零食。

孩子的飲食控制有時候是學習大人的,像我就曾經在診間遇過一位爸爸帶著國中的女兒來做減重諮詢,爸爸喜歡喝可樂,家中冰箱擺滿了可樂,女兒小時候就跟著爸爸一起喝可樂汽水,喝到了黑色棘皮症,營養諮詢之後,我語重心長告訴爸爸,為了女兒健康著想,戒掉可樂吧!後來兩個月回診,女兒和爸爸真的成功戒掉喝可樂的習慣,並且女兒黑色棘皮症的顏色變淡,也成功瘦了四公斤,長高了兩公分,真的很不容易!

    • 針對愛吃炸物的小孩:家長減少主動給予,大人很容易因為孩子喜歡,所以就會常常買炸物想要討好孩子,但炸物不宜吃多,當孩子不愛活動,總是靜態作息的話,常吃炸物真的會胖很快,也很容易提早性早熟,孩子容易往橫的發展,減少生長激素的分泌,長高空間就會受限,所以針對於愛吃炸物的孩子,除了家長不主動給予之外,需要先控制吃的份量以及頻率,可以的話剝去炸衣,可以減少10%油脂及熱量喔!
    • 針對不愛吃蔬果的小孩:可以協助孩子找到他喜歡的蔬菜,先從喜歡的蔬菜吃足份量,一餐至少有一個小拳頭的份量;另外,可以在喜歡的料理裡面,適量的加入一些不排斥的蔬菜 (譬如說孩子們普遍喜歡吃咖哩,可以在咖哩裡面加入胡蘿蔔、玉米筍、鴻喜菇等)來增加蔬菜的攝取,或是蔬菜炒肉類(像是菠菜炒牛肉、烤甜椒雞肉串、筊白筍炒蝦仁等),也鼓勵孩子多嘗試不同蔬菜或料理,也可以適時請孩子當小幫手,洗切前處理,或是打蛋等,孩子參與料理過程,會更願意食用均衡營養的餐食喔!

【外食原則掌握:】

現在雙薪家庭,爸媽工作忙碌下班晚,有可能提高外食的機會,因此必須小心外食的地雷,即便是外食,也希望可以朝「我的餐盤」的飲食原則去搭配、補足。外食普遍「高澱粉、高油、重口味、低纖維」,因此,若有乾淨的自助餐會是個比較有辦法達到均衡的選擇;若是吃義大利麵,盡可以加點生菜,吃麵攤也盡量加份燙青菜和切盤豆干海帶,記得忌點炸物,澱粉份量若較多,可以用分享的概念,譬如說點炒飯、炒麵,就可以2~3人分著吃,再加點蔬菜、清蒸魚等,來達到均衡飲食的原則

我的餐盤六個口訣:
    1. 每天早晚一杯奶
    2. 每餐水果拳頭大
    3. 菜比水果多一些
    4. 飯跟蔬菜一樣多
    5. 豆魚蛋肉一掌心
    6. 堅果種子一茶匙
營養師最後小叮嚀:戰勝兒童肥胖六個小祕訣~
  • 熟記我的餐盤六大口訣,均衡攝取六大類食物
  • 蔬菜吃足夠,一天三個小拳頭、水果兩個小拳頭
  • 忌炸物、少甜食和含糖飲料
  • 攝取原型食物、少加工
  • 遠離3C多運動 (開合跳 幫助長高)
  • 多喝水(1~3歲:1100-1200 cc/天、4~8歲:1500 cc/天、9~13歲:1800 cc/天、>14歲:2000 cc/天)
  • 早睡早起、作息規律

 

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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