婦女及嬰幼兒營養

如何幫助兒童，做好體重管理？

開始放暑假了，爸媽傷腦筋該幫孩子規劃什麼夏令營、該規劃什麼旅行，在家中的時間變長，活動量下降，長時間看電視、玩3C手遊，生活作息也沒有上學時那麼規律，晚睡晚起，甚至零食餅乾、洋芋片不忌口，千萬不要等到暑假兩個月過去了，孩子開學時一量體重，天啊！都胖了3~5公斤了！

孩子小時胖，長大胖的機率很高！主要是因為飲食的習慣，因為一旦養成不好的飲食習慣，對於孩子的健康影響是非常深遠的。兒童期的肥胖跟大人一樣也會出現一些共病症，像是血壓偏高、血脂異常、血糖超過標準，或是黑色棘皮症、脂肪肝等健康問題。

兒童減重不求快，調整飲食會是最重要的環節，鼓勵孩子運動增加能量消耗，只要體重維持，能夠減去脂肪更好，但若能鼓勵運動刺激長高，BMI就有機會降低，來達到減重的效果。

對於兒童期的孩子來說，要怎麼知道孩子是否有肥胖呢？

先計算一下孩子的BMI 〈體重/身高(公尺平方)〉，再查看對照表是否有在正常範圍內。(兒童及青少年的肥胖標準和成人的不同)

身為家長的你，營養師將與你分享幾招幫助孩子在暑假期間做好體重管理：

- 對於愛吃飯的小孩：餐前可以先喝清湯（或是一杯無糖豆漿），接著先吃蔬菜和蛋白質食物，蔬菜最好有一個小拳頭、優質蛋白質食物要有一個掌心大小和厚度，透過改變進食順序，來減少飯量。另外，也可以把精緻澱粉白飯換成含有纖維的全榖雜糧食物/或是根莖類澱粉，來增加飽足感，以前一餐要吃兩碗飯的孩子，透過把白飯裡加入一半以上的穀物增加飽足感，現在可以維持一餐一碗飯，體重不知不覺就獲得控制。
- 針對愛吃零食的小孩：爸媽們先整理家中的零食櫃，餐間孩子肚子餓的話可以先給予健康點心像是茶葉蛋、鮮奶、優酪乳、豆漿、適量水果、蒸番薯、紅豆湯、綠豆薏仁湯等，避免馬上就給予餅乾、洋芋片等空熱量（空有熱量沒有營養素）零食。

孩子的飲食控制有時候是學習大人的，像我就曾經在診間遇過一位爸爸帶著國中的女兒來做減重諮詢，爸爸喜歡喝可樂，家中冰箱擺滿了可樂，女兒小時候就跟著爸爸一起喝可樂汽水，喝到了黑色棘皮症，營養諮詢之後，我語重心長告訴爸爸，為了女兒健康著想，戒掉可樂吧！後來兩個月回診，女兒和爸爸真的成功戒掉喝可樂的習慣，並且女兒黑色棘皮症的顏色變淡，也成功瘦了四公斤，長高了兩公分，真的很不容易！

- 針對愛吃炸物的小孩：家長減少主動給予，大人很容易因為孩子喜歡，所以就會常常買炸物想要討好孩子，但炸物不宜吃多，當孩子不愛活動，總是靜態作息的話，常吃炸物真的會胖很快，也很容易提早性早熟，孩子容易往橫的發展，減少生長激素的分泌，長高空間就會受限，所以針對於愛吃炸物的孩子，除了家長不主動給予之外，需要先控制吃的份量以及頻率，可以的話剝去炸衣，可以減少10%油脂及熱量喔！
- 針對不愛吃蔬果的小孩：可以協助孩子找到他喜歡的蔬菜，先從喜歡的蔬菜吃足份量，一餐至少有一個小拳頭的份量；另外，可以在喜歡的料理裡面，適量的加入一些不排斥的蔬菜（譬如說孩子們普遍喜歡吃咖哩，可以在咖哩裡面加入胡蘿蔔、玉米筍、鴻喜菇等）來增加蔬菜的攝取，或是蔬菜炒肉類（像是菠菜炒牛肉、烤甜椒雞肉串、筊白筍炒蝦仁等），也鼓勵孩子多嘗試不同蔬菜或料理，也可以適時請孩子當小幫手，洗切前處理，或是打蛋等，孩子參與料理過程，會更願意食用均衡營養的餐食喔！

【外食原則掌握：】

現在雙薪家庭，爸媽工作忙碌下班晚，有可能提高外食的機會，因此必須小心外食的地雷，即便是外食，也希望可以朝「我的餐盤」的飲食原則去搭配、補足。外食普遍「高澱粉、高油、重口味、低纖維」，因此，若有乾淨的自助餐會是個比較有辦法達到均衡的選擇；若是吃義大利麵，盡可以加點生菜，吃麵攤也盡量加份燙青菜和切盤豆干海帶，記得忌點炸物，澱粉份量若較多，可以用分享的概念，譬如說點炒飯、炒麵，就可以2~3人分著吃，再加點蔬菜、清蒸魚等，來達到均衡飲食的原則。