6大原則教你擺脫惱人的「脂肪肝」!

營養師在診間時常被問到的前三名問題,惱人的脂肪肝,總是榜上有名!今天就要來告訴大家,如何透過飲食來擺脫脂肪肝所帶來的困擾。

我們的肝臟位於腹部右上1/4位置,是最大的消化器官,也是主要的解毒代謝的臟器,但除了解毒之外,它還有許多功能:參與身體三大營養素的代謝;製造膽汁,幫助脂肪乳化;血漿白蛋白的製造;合成抗凝血酶原(參與血液凝固);蛋白質代謝所產生的有毒物質(氨)也需要透過肝臟的解毒步驟才可以排出體外;肝臟也具有免疫功能(網狀內皮細胞,可以吞噬外來病原菌);肝臟也可以儲存肝醣、礦物質以及脂溶性維生素(ADEK);處理衰老的紅血球等功能。所以,我只能說,顧好肝臟,基本的新陳代謝以及解毒排毒功能就不會太差。

而我們為何會有脂肪肝呢?我覺得脂肪肝應該跟三高皆屬於「飲食生活型態疾病」,也就是指你的飲食和生活作息出問題了!以下是常見造成脂肪肝的原因,想想看你符合了哪幾項呢?

一、飲酒

時常應酬、總是下班後藉口舒壓飲酒

二、喜歡吃含糖製品

像是甜食、麵包、蛋糕、餅乾、糕點等 (精製麵粉及奶油製品)甜飲料(含糖手搖杯)也容易引起脂肪肝,由於手搖杯所添加的『高果糖糖漿』就是造成脂肪肝最大的元兇!

三、喜歡吃油炸食物

許多中式料理、熱炒,雖非油炸,但料理的油量使用非常多,像是獅子頭料理,先炸過再滷的料理作法,往往會把過多油脂給吃下肚。

四、水果吃過量

水果雖是好食物,但控制量更重要,水果多半為果糖和葡萄糖,果糖的代謝途徑是直接進入肝臟,非常容易囤積成脂肪肝,所以天天五蔬果,蔬菜的攝取量應多於水果

五、蔬菜吃不夠

肉食主義者,幾乎不吃蔬菜,或是每天未達三份(一碗半/天),各式青菜富含纖維,能夠吸附飲食中的油脂,進而代謝調節,避免脂肪堆積在肝臟而造成脂肪肝。

六、完全不運動、靜態生活

食物有進,熱量也需要透過適當的運動代謝及消耗,不然只能囤積在內臟裡,造成中廣型肥胖。

我們先一起來看看「肝病三部曲」,基本上腹部超音波檢查出來有脂肪肝的話,表示還有救,你可以翻轉你的人生變回彩色,不然進展到肝硬化就真的是黑白了,若到肝癌的話就真的是大工程了 !

如何保養你的肝臟,翻轉脂肪肝

一、就從「戒甜食、戒甜飲料、戒酒」做起

二、澱粉主食食物,請以『全榖根莖類食物』取代精製白米飯及麵粉製品:全穀根莖類富含B群、膳食纖維及礦物質,而B群正是肝臟所需要的維生素,可以讓三大營養素的代謝更有效率,人也會變得有精神。

三、每天至少三份蔬菜、兩份水果:增加蔬菜的攝取,每天至少三份(一碗半),蔬菜著重多樣性,但三份之中建議一份為深綠色蔬菜,因為「綠色蔬菜」富含葉綠素,可以幫助肝臟恢復健康,加強解毒的功能。水果不過量,限量兩份,有脂肪肝的人,水果更是不要隨喜想吃就吃唷!

可以的話,每天至少一杯綠拿鐵:深綠色蔬菜為基底(蔬菜最好洗淨且滾水川燙30秒撈起),蔬菜量需多於水果,搭配溫捕食材像是老薑片、枸杞、紅棗、薑黃等,加上堅果(好油脂),再加入適量開水,打成一杯綠拿鐵,一定可以讓你的脂肪肝症狀好轉,也可以穩定血壓。

四、保肝的健康食材:B群、卵磷脂、優質植物性蛋白、牛胺酸、薑黃

1. B群:上述第二點已說明

2. 卵磷脂、優質植物性蛋白:雞蛋內的蛋黃及大豆皆富含有卵磷脂,所以雞蛋內的蛋黃不再是人人喊打的食物,卵磷脂可以幫助肝臟內的脂肪乳化,透過運動,可以加速肝臟的脂肪代謝。因此,六大類食物中的豆魚肉蛋類,有脂肪肝的人,建議植物性蛋白(大豆製品:無濾渣的豆漿、豆腐、無油炸的豆皮;以及毛豆、黑豆),這些植物性蛋白富含BCAA(支鏈胺基酸),最好可以取代一半以上的紅肉類(豬牛羊)。

「BCAA 支鍊胺基酸」對於肝臟有什麼益處呢? 

支鏈胺基酸(BCAA) 不需要經過肝臟代謝,可進入血液循環當作蛋白質的合成原料,所以可以加速肝臟中蛋白質的合成製造、有助於肝臟細胞的再生,用以彌補壞死的肝臟細胞。

3. 牛磺酸:牛磺酸又可以稱為「抗脂肪肝物質」,多半存在於雞蛋、乳製品、海鮮(蛤蠣等)等食物。牛磺酸能夠促進肝細胞再生,也可以幫助膽汁酸的分泌。

4. 薑黃:早期有許多是研究薑黃護肝的文獻,薑黃可以降低肝臟發炎的情況,脂肪堆積在肝臟造成脂肪肝,嚴格來說,脂肪肝也是讓肝臟處於一個發炎的狀態,因此,平時將薑黃運用於料理之中,但是薑黃本身吸收率不高,搭配一些好油脂(初榨橄欖油、苦茶油、玄米油等),可以提高薑黃的吸收率,若能再加些黑胡椒粒,因為裡頭的胡椒鹼可以讓薑黃的吸收率提高好幾倍,是非常有效率的食用方法唷!以下是「咖哩薑黃炒白花椰菜」,提供您簡單的食譜,快來幫餐桌加道護肝菜餚吧!

咖哩薑黃炒白花椰菜

《保肝食譜分享》

一、食材份量:
白花椰菜1~2朵、黑木耳2~3朵、胡蘿蔔10公克(切片)、咖哩粉1大匙、薑黃粉1大匙、苦茶油1小匙、黑胡椒粒適量

二、作法:
白花椰菜、黑木耳洗淨切好備用;取一滾水鍋,加入白花椰菜殺菁川燙至半熟後撈起備用;再取一平底鍋,加入苦茶油後,依序放入紅蘿蔔、黑木耳拌炒,最後加入白花椰菜及咖哩粉、薑黃粉一同拌炒白花椰菜,然後加上適量開水,蓋上鍋蓋煮至熟透後,撒上適量黑胡椒粒後拌勻,即可盛起裝盤。

五、吃食物,少吃加工食品:加工製品含有較多的食品添加物,若攝取的頻率高且份量也多,就會進而去增加肝臟的負擔,因此,平時還是攝取原態性食物最好!

六、勤勞運動:飲食控制之外,運動肯定少不了,可以加速肝臟的脂肪代謝,減少腹部及內臟脂肪的囤積。

以上,提供給大家的保肝武功秘笈,記得服用且收藏,若好用的話,記得轉分享給更多人受用唷,祝各位都能遠離「脂肪肝」的糾纏。
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林俐岑營養師

營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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