俐岑營養師會跟大家分享如何設計一桌健康無負擔,營養又均衡的年菜唷!
以往的數據顯示,年後約有45%的人,年假過後體重會增加2~3公斤。家中有三高的人或長輩,更是要留意年節飲食唷!健康年夜飯該如何搭配較為均衡《均衡搭配不偏頗》?
以六大類食物均衡攝取的概念,年夜飯也是這樣的原則。年節飲食多油膩、重鹹、大魚大肉,少蔬果,所以我們要翻轉年夜飯的飲食內容。
餐桌上的菜餚搭配,透過懶人包分享給大家~
另外,料理原則以及食材搭配的部分,細節就一一與大家做介紹:
一、以全穀雜糧食物取代精緻澱粉(白飯、白麵條):
多種穀類的搭配,取名叫「五穀豐收飯」,不僅可以攝取到非常豐富的膳食纖維,提供飽足感也相對穩定血糖。
二、選擇優質蛋白質的搭配:
以植物性蛋白質黃豆製品,像是豆腐料理,以及選擇白肉(雞肉、魚類料理)取代包飽和脂肪的紅肉(豬牛羊),這次香腸、東坡肉、豬腳等就pass跳過,若真的很想吃的朋友,我們就控制份量,畢竟一年才一次過年,但我總是會說,肉食主義者,想吃多少肉類就吃多少蔬菜,平衡一下!另外,烹調方式也需要留意唷!「清蒸、燉煮、滷(茶滷雞)、烤、煎為宜,忌油炸!」,像是以往冷藏保存設備還不發達,都會使用炸魚,想說年年有餘,可以讓魚存放較久,但現在有冰箱可以保存,改成清蒸鱸魚更為健康,所以像是蝦仁毛豆燴豆腐、枸杞烏雞湯、猴頭菇雞湯等,都是很不錯的料理及湯品唷!
另外,年夜飯自家料理,選用一些南北貨的話,要注意食材是否新鮮或是有無發霉的問題。
三、提高蔬菜在餐桌的比例:
一桌十人年夜飯圍爐,只有一盤蔬菜料理,大家覺得份量會足夠嗎?一份蔬菜為煮熟的半碗,所以家中掌廚的人,在料理蔬菜的時候,請拿捏一些圍爐人口,然後提高蔬菜在餐桌上的份量,讓每個人能在年夜飯時,至少能攝取到1~2份蔬菜唷!另外,蔬菜多樣性也是非常容易被忽略的,其實也可以半葷半素的料理方式,讓蔬菜的種類有變化,像是芹菜炒花枝、絲瓜蛤蠣等,或是火鍋、湯品內多加些高麗菜、茼蒿、洋蔥、白蘿蔔等,或是綠花椰菜可以單吃也可以當作盤飾等。
四、水果不過量:
年節期間,其實蔬果是比較容易被忽略掉,特別是蔬菜。年夜飯後想來點甜的,不妨可以透過吃水果,但就務必留意份量,一天的水果份量最好控制在2~3份,有血糖的人建議控制在兩份以內為佳,另外也千萬別以果汁取代水果,直接喝果汁少了咀嚼,除了會少攝取到許多膳食纖維之外,也會讓血糖直線飆升唷!
五、減少加工製品的攝取:
年節常見的加工製品像是香腸、臘肉、烏魚子、火鍋料等,調味都偏重鹹,建議少吃,但若覺得少吃會少了年味,建議其他菜餚的調味再淡一些,或是餐後飲用一些無糖茶飲,加強代謝體內多餘的鈉。若是家中有腎功能不好或是有高血壓的人,就真的建議加工製品千萬要少吃為妙!
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六、少糖果餅乾零食:
年節常見的牛軋醣、核桃糕、各式巧克力及糖果等,以及魷魚絲、肉乾、調味堅果等,都很容易讓人越吃越刷嘴,對於無法控制吃的份量的人來說,最好的辦法就是「少買」,對於自制力較強的人來說,淺嚐可以,吃完再去透過「運動」消耗一下熱量,畢竟「有吃就要動」呀。
分享給大家常見的堅果份量,一份份量如下:
若真記不住的人,就用每餐攝取一個大拇指指節的份量。
七、餐後休息一下,動一動:
餐後也記得勿長時間坐在電視機前看電視,或是馬上接著打牌打麻將,都會使得飯後血糖控制不好,也很容易造成腹部的脂肪堆積唷!所以飯後吃完休息20-30分鐘後,去散步走路動一動,整腸助消化也有助於讓血糖恢復水平唷!
*若你今年決定直接購買半成品,或是訂購年菜:
請留意商家信譽、食材份量和照片大小可能有出入,估算家中人口是否夠吃,再來就是半成品或是市售年菜口味較重,家中若有三高長輩者,像是湯底的話建議撈掉浮油,倒掉1/3湯底再加以稀釋,或是再加些蔬菜以均衡其纖維不足的問題。
家中有三高的年節飲食對策:
👉家中有高血糖的長輩:料理記得少用勾芡、糖醋等方式,勾芡的口感可以多運用菇類搭配料理,糖醋的話可以運用水果入菜,像是鳳梨、水梨、柳丁等營造出酸甜味,並且留意總醣的攝取份量。
👉家中若有高血壓的長輩:建議運用辛香料、八角、五香、薑黃(咖哩)黑胡椒粒等香氣食材或是洋蔥、青蔥、蒜、薑泥等,來降低調味料或是重鹹的醬料使用。
👉家中若有高血脂的長輩:建議以白肉取代紅肉的料理方式,並且使用好油,像是橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油等,有助於心血管的保養。
年節飲食只要稍加注意均衡度、料理方式等,一樣可以吃得很健康又營養唷!
先預祝大家新年快樂,健康財富一直來!兔年行大運!
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2 則留言
謝謝營養師的分享,很受用!🙏🙏🙏
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