冬天不要再穿厚重衣物來遮掩你的贅肉了!趕緊來看一下體重管理有沒有一些小技巧。

「肥胖」是萬病之淵,十大死因之中,與肥胖相關的疾病就占了一半以上了,像是癌症、心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓等,所以,對於體重超過標準的人來說,積極的體重管理迫在眉梢!

絕大部分的肥胖是因為不當的飲食習慣所造成的,所以體重管理,首重飲食控制,建議占七成左右,再來才是搭配運動。飲食控制的話,對於一般民眾來說,雖然不用去細算一整天總熱量的攝取,因為「挑選對的食物吃」可能會是更重要的,但是並不表示就可以無限制的攝取過多的總熱量喔!過多的總熱量攝取,並且沒有透過運動去消耗它,仍舊是會造成肥胖的。

因此,你會發現在體重管理的環節裡,減少總熱量的攝取還是會首先採取的方式,但是不單單只是控制熱量而已,許多研究發現,若能提高優質蛋白質食物的比例,是有助於體重管理,主要是因為蛋白質食物需要時間消化吸收,並且可以提供飽足感,延緩飢餓,若能搭配富含足夠膳食纖維的食物,像是多樣蔬果及適量的全榖雜糧,就能夠克服執行體重管理期間的飢餓感,減少亂吃零食的機會,也有助於腸道蠕動及排便。

所以對於一直推廣減醣飲食的我,有個小口訣:「先減糖(精緻醣),再減醣(精製澱粉食物)」。通常能在幾個月先做到第一步,往往體重已經乖乖地掉了幾公斤了,接著,增加植物性優質蛋白質的攝取,像是黃豆及其相關製品、毛豆、黑豆等,精製澱粉食物換成「全穀雜糧食物」,像是鷹嘴豆(埃及豆)、藜麥、糙米、燕麥等,再來就是盡可能達到三蔬二果,並選擇富含Omega-3脂肪酸的好油,像是亞麻仁油、魚油等,減緩體內發炎的狀況,讓體重管理更加有成效喔!另外,飲食的部分,千萬別忘了攝取足夠的水分,飲水量足夠的情況下,有助於提升整體的新陳代謝唷!飲水量是客製化的,請以你的體重乘上30~40的係數,就可以得到你的個人水量囉!最後,請務必搭配著運動(有氧及負重交替),提高基礎代謝力,加速你的燃脂力。(運動的部分,建議可以跟著專業教練,依照你不同階段的狀況給予適當的運動指引)。

此外,若是屬於『壓力型肥胖』的朋友,不妨看一下俐岑之前所整理的文章 「壓力型肥胖,飲食該怎麼辦?」相信透過幫助舒緩壓力的一些飲食,可以讓你在體重管理的路上更簡單更輕鬆唷!

因此,你說體重管理難不難,其實不難,難在缺乏毅力阿!快拿出你的決心吧,跟著營養師拿回健康的自主權吧~
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林俐岑營養師

營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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