隨著台灣老齡化的關係，到了2025年，台灣65歲以上的老年人口佔總人口數將超過20%，也就是路上五個人之中，其中一人就是老人。退休後的老年生活，您規劃好了嗎？您有想過如何健康的老化嗎？
老化是生理上逐漸的退化，我們可以盡量透過均衡飲食、規律的生活習慣及運動來讓老年的身體維持較健康的狀態，根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告來看，65歲以上長者在飲食攝取方面，某些營養素的攝取量是低於建議值的，像是礦物質-「鈣」（達建議攝取量的52-60%）、「鋅」（達建議攝取量75-86%）、「維生素D」（達建議攝取量38-57%）、「維生素E」（達建議攝取量62-79%）、「鉀」也是偏離建議攝取量，而「鎂」及「B群」也僅是剛好達標。另外，以六大類食物攝取量來說，蔬菜類、水果類、乳品類及堅果種子類，未達建議攝取量，對應到所缺乏的維生素及礦物質，彼此之間有很強的正相關。
改善憂鬱 鈣鎂不可少
根據國外文獻的研究可以發現，許多營養素的攝取，能夠預防或是改善憂鬱、心情鬱悶，像是鈣質豐富的乳品、魚類、多樣蔬果、堅果、家禽等食物。年長者想要吃出幸福感，遠離老年憂鬱的話，不妨可以多吃鈣質豐富的食物，如乳品、黑芝麻粉、小魚乾、板豆腐等，不足的部分也可以透過鈣質補充營養品來補強，鈣質攝取足夠的情況下，不僅可以預防骨質疏鬆、強健骨骼，還能夠穩定血壓、讓心情放鬆；此外，鎂的攝取也可以和鈣質有相輔相成的效果，像是深綠色蔬菜、豆類、堅果、全榖雜糧、小麥胚芽等都是鎂豐富的食物來源。
血清素幫助心情變好
平時除了鈣、鎂礦物質的攝取需要特別留意之外，想要心情變好，一定少不了「血清素」這個「神經傳導物質」的幫忙，是影響人們情緒的關鍵，增加血清素的分泌會使人感到快樂！血清素的合成原料為色胺酸，它是一種必需胺基酸，必須透過食物來獲得，因此，年長者可以攝取一些富含色胺酸的食物，像是乳品、家禽、鮭魚、瘦肉、黃豆、毛豆等，剛好這些食物也是屬於高生物價的蛋白質食物，能夠延緩肌少症的發生。但是血清素的合成並不是攝取色胺酸就足夠了，還需要攝取富含維生素B6的食物，像是雞胸肉、豬里肌、鮭魚、花椰菜、菠菜、馬鈴薯等，如此一來才能順利地合成血清素，增加血清素的分泌可以讓長者感到快樂、幸福、滿足。
維生素D常保心情愉快
此外，維生素D這個陽光維生素跟心情好壞也有關係，維生素D的獲得主要是透過曬太陽，曾有研究發現，日照較短的國家，國人所獲得的維生素D相對較少，而且也傾向較為憂鬱。反觀台灣的長者，維生素D的攝取量也未達標準，最多也僅有建議量的一半，因此，除了飲食方面可以多攝取乳品、鮭魚、鯖魚、雞蛋、曬乾香菇、曬乾黑木耳等之外，非常鼓勵長者可以多多曬太陽，透過皮膚吸收紫外線UVB，在體內經過肝臟及腎臟的轉化，可以形成活化型態的維生素D3，進一步幫助鈣質吸收、維持骨骼肌肉的健康、調節免疫力等，強化長者外出的行動力，成為正向的循環，喜歡外出踏青、曬曬太陽的長者，有助於保持心情愉快、樂觀且正面。
許多長者的飲食觀念可能會覺得有吃就好，每餐都吃得很簡單，但可能未留意飲食是否攝取均衡，無形之中反而有許多營養素未攝取足夠，這樣就有可能會影響到老年的健康，甚至連心情都受影響喔！
均衡飲食、規律運動都能夠讓老年身體維持健康，若能時常做一些有興趣的事物，像是登山、健走、攝影、烘焙、插花等，或是有一群三五好友時常關心，約出去玩，也能讓心情更開闊，擺脫憂鬱，活出屬於自己老年生活的幸福感唷！
參考文獻：
Cell Physiol Biochem. 2015;37(3):1029-43. Nutritional aspects of depression
