銀髮族這樣吃出幸福感 告別老年憂鬱

隨著台灣老齡化的關係,到了2025年,台灣65歲以上的老年人口佔總人口數將超過20%,也就是路上五個人之中,其中一人就是老人。退休後的老年生活,您規劃好了嗎?您有想過如何健康的老化嗎?

老化是生理上逐漸的退化,我們可以盡量透過均衡飲食、規律的生活習慣及運動來讓老年的身體維持較健康的狀態,根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告來看,65歲以上長者在飲食攝取方面,某些營養素的攝取量是低於建議值的,像是礦物質-「鈣」(達建議攝取量的52-60%)「鋅」(達建議攝取量75-86%)「維生素D」(達建議攝取量38-57%)「維生素E」(達建議攝取量62-79%)、「鉀」也是偏離建議攝取量,而「鎂」及「B群」也僅是剛好達標。另外,以六大類食物攝取量來說,蔬菜類、水果類、乳品類及堅果種子類,未達建議攝取量,對應到所缺乏的維生素及礦物質,彼此之間有很強的正相關。

改善憂鬱 鈣鎂不可少

根據國外文獻的研究可以發現,許多營養素的攝取,能夠預防或是改善憂鬱、心情鬱悶,像是鈣質豐富的乳品、魚類、多樣蔬果、堅果、家禽等食物。年長者想要吃出幸福感,遠離老年憂鬱的話,不妨可以多吃鈣質豐富的食物,如乳品、黑芝麻粉、小魚乾、板豆腐等,不足的部分也可以透過鈣質補充營養品來補強,鈣質攝取足夠的情況下,不僅可以預防骨質疏鬆、強健骨骼,還能夠穩定血壓、讓心情放鬆;此外,鎂的攝取也可以和鈣質有相輔相成的效果,像是深綠色蔬菜、豆類、堅果、全榖雜糧、小麥胚芽等都是鎂豐富的食物來源。

血清素幫助心情變好

平時除了鈣、鎂礦物質的攝取需要特別留意之外,想要心情變好,一定少不了「血清素」這個「神經傳導物質」的幫忙,是影響人們情緒的關鍵,增加血清素的分泌會使人感到快樂!血清素的合成原料為色胺酸,它是一種必需胺基酸,必須透過食物來獲得,因此,年長者可以攝取一些富含色胺酸的食物,像是乳品、家禽、鮭魚、瘦肉、黃豆、毛豆等,剛好這些食物也是屬於高生物價的蛋白質食物,能夠延緩肌少症的發生。但是血清素的合成並不是攝取色胺酸就足夠了,還需要攝取富含維生素B6的食物,像是雞胸肉、豬里肌、鮭魚、花椰菜、菠菜、馬鈴薯等,如此一來才能順利地合成血清素,增加血清素的分泌可以讓長者感到快樂、幸福、滿足。

維生素D常保心情愉快

此外,維生素D這個陽光維生素跟心情好壞也有關係,維生素D的獲得主要是透過曬太陽,曾有研究發現,日照較短的國家,國人所獲得的維生素D相對較少,而且也傾向較為憂鬱。反觀台灣的長者,維生素D的攝取量也未達標準,最多也僅有建議量的一半,因此,除了飲食方面可以多攝取乳品、鮭魚、鯖魚、雞蛋、曬乾香菇、曬乾黑木耳等之外,非常鼓勵長者可以多多曬太陽,透過皮膚吸收紫外線UVB,在體內經過肝臟及腎臟的轉化,可以形成活化型態的維生素D3,進一步幫助鈣質吸收、維持骨骼肌肉的健康、調節免疫力等,強化長者外出的行動力,成為正向的循環,喜歡外出踏青、曬曬太陽的長者,有助於保持心情愉快、樂觀且正面。

許多長者的飲食觀念可能會覺得有吃就好,每餐都吃得很簡單,但可能未留意飲食是否攝取均衡,無形之中反而有許多營養素未攝取足夠,這樣就有可能會影響到老年的健康,甚至連心情都受影響喔!

均衡飲食、規律運動都能夠讓老年身體維持健康,若能時常做一些有興趣的事物,像是登山、健走、攝影、烘焙、插花等,或是有一群三五好友時常關心,約出去玩,也能讓心情更開闊,擺脫憂鬱,活出屬於自己老年生活的幸福感唷!

 

參考文獻:

Cell Physiol Biochem. 2015;37(3):1029-43. Nutritional aspects of depression

 

快樂必備

Picture of 林俐岑營養師

林俐岑營養師

營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

留言回應

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

林俐岑營養師

營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

想要收到最新的課程資訊?

除了搶先收到資訊外,也能獨家獲得免費優會資訊!

你可能也喜歡

購物車
  • No products in the cart.
0