林俐岑營養師

飲食如何改善經前症候群? 5大原則

身為女性,每個月都有幾天真的讓人非。常。煩。燥!

我還記得國高中的時候,我真的覺得身為女性好辛苦啊,每個月生理上的辛苦讓人很沮喪。我印象最深的是我國中要好的女同學,每個月她的生理期都是會痛到在地上打滾,她後來乾脆只要生理期來就請個一兩天在家休息,真的讓人好心疼。我雖然不會經痛,但我發現我只要壓力大的時候,「經前症候群」就會很明顯。

什麼是經前症候群?

在台灣,有經前症候群的女生還真不少,依照症狀輕重看是否會深深困擾著你,它雖然不是疾病,但種種的症狀就足以困擾著女性朋友,我是生理期快來的時候就會變得「易怒、煩躁、沒耐性」,這時候家人多少就可以明顯感受到了!

以下是「經前症候群」的情緒或行為徵兆或是症狀:

  • 感覺緊張或焦慮
  • 情緒低落、嚴重憂鬱(有些人會很明顯)
  • 突然或沒有原因的哭泣
  • 情緒波動變大、易怒
  • 口味改變(特愛吃甜食),或食慾增加
  • 失眠、入睡困難
  • 變得不喜歡社交、沉默寡言或孤僻
  • 難以專注

另外,生理方面也會有一些變化:

  • 水腫導致體重些許增加
  • 關節或肌肉疼痛 (腰部超級痠)
  • 頭痛 (偏頭痛)
  • 疲倦
  • 脹氣、腹脹感
  • 胸部壓痛
  • 臉部容易長粉刺、痘痘,膚質變差
  • 便秘或腹瀉 (有些人是腸蠕動變慢則是便秘;有些人是腹瀉,不一定,但生理期來了之後就正常)

不知道妳中了幾項?

經前症候群可能因為以下的一些因素影響,進一步去造成心理及生理的變化。

一、荷爾蒙的周期性變化:

經前症候群的症狀大多會隨著賀爾蒙的波動改變,體內雌激素(女性賀爾蒙)和黃體素濃度比例的改變,造成賀爾蒙不平衡,甚至影響體內其他賀爾蒙及營養素的平衡,造成身體多方面的不適,通常在經期來了之後症狀就會減輕或消失。

二、腦部的化學物質改變:

血清素是一種神經傳導物質,除了控制情緒,血清素不足也可能導致經前憂鬱、疲勞、食慾增加和睡眠障礙。請參考「如何讓血清素增加的秘訣?

三、憂鬱症:

有些經前症候群嚴重的女性,可能患有未被診斷出來的憂鬱症。不過,憂鬱症本身並不會單獨引起所有的經前症候群症狀,而是患有憂鬱症的女性,可能在經期來之前情緒不穩定的狀況會更明顯。

經前症候群有沒有辦法透過飲食或一些保健食品來調整及改善呢?

其實是可以的!

一、增加維生素及礦物質的攝取,特別是B群、維生素C、鈣、鎂:

  • 維生素B群:B群中的B1可以幫助能量的代謝、維持神經功能正常、促進消化道正常的蠕動;B6有助於輔助合成血清素、多巴胺等,穩定情緒;若是你是外食族的人,多半都是精緻飲食的話,B群的攝取肯定不足夠,其實就會建議平時就可以透過B群的保健品來做日常補充 (不用特別補充高劑量的B群單方,綜合B群就可以囉!)
  • 維生素C為「抗壓維生素」能夠幫助你對抗壓力、促進膠原蛋白的合成、幫助鐵質的吸收。
  • 鈣及鎂:
  1. 攝取足夠的鈣質不僅能強健骨骼、預防骨鬆之外,還能穩定情緒,放鬆血壓;鈣質豐富的食物像是牛奶、黑芝麻、板豆腐、小魚乾、櫻花蝦等;
  2. 攝取足夠的鎂礦物質,也能讓肌肉放鬆、穩定血壓、放鬆心情,鎂豐富的食物像是小麥胚芽、深綠色蔬菜、全穀類食物、杏仁果、腰果等,所以像有些人喜歡在經期前吃些黑巧克力,主要是因為黑巧克力含有豐富鎂離子,能夠穩定情緒唷!留意不要吃到含糖量高的巧克力,吃多了依舊會變胖喔!

二、攝取色胺酸豐富的食物

色胺酸為合成血清素的原料,血清素製造足夠的情況下,可以幫助情緒放鬆、緩解憂鬱,讓我們擁有好心情;「適量的醣類」可以引起胰島素分泌,胰島素的分泌之下,更能幫助色胺酸通過血腦障壁,到達腦部合成血清素,來達到穩定情緒及紓壓的效果。所以想要穩定經前的情緒的話,不妨多攝取一些富含色胺酸的食物,像是雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、雞蛋、牛奶、香蕉等,而這邊提到的適量「醣類」,建議是來自於「全榖雜糧類食物」而不是含有精緻澱粉及精緻糖的蛋糕、麵包、餅乾等零食唷,這些都是高升糖指數且無纖維的點心,只會讓血糖波動更大,情緒也更容易影響喔!

三、攝取幫助抗憂鬱的魚類及魚油保健品

近些年,魚油更進一步於憂鬱症領域有突破性的發現,憂鬱症患者若攝取足夠Omega-3脂肪酸,有助於提升對抗憂鬱的療效,也有實驗顯示可以有效改善重鬱症的臨床症狀。(關於魚油的詳細資訊,請詳見這篇文章)

四、避免重口味食物、加工製品

重口味及加工製品的鈉含量高,容易加重經前水腫的問題,建議多攝取富含鉀離子的蔬果,或是能夠幫助水分代謝的紅豆水、黑豆水等。

五、避免攝取過多甜食

想吃點甜的,不妨可以從水果來攝取一些天然甜味,或是帶有甜味的蒸番薯、南瓜等,帶有甜味但同時又可以攝取到豐富的營養素及膳食纖維唷!

另外,也建議配合生活及飲食的調整,減少咖啡、濃茶、可樂等含有咖啡因的飲料,容易使人煩躁易怒,以及影響睡眠,也要盡量避免攝取酒精性飲料以及辛辣食物喔!

我們可以透過飲食及生活作息的調整,可以減緩經前症候群的一些不適感喔。

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林俐岑營養師

林俐岑營養師

營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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