林俐岑營養師

魚油,您都怎麼吃!《調節血脂、憂鬱、ADHD..》

無論是平時講座的營養衛教或是糖尿病衛教的門診,常常可以聽到民眾問營養師說,我需不需要補充魚油呢?我還記得曾經聽過一位外國講者提及,若要他建議該補充哪些保健食品的話,他建議三樣:綜合維生素、益生菌及魚油。此可知,魚油感覺是人人必備的好物阿!

我們先來聊聊魚油對於人體的作用有哪些:

一、緩節發炎症狀:

魚油富含Omega-3脂肪酸,主要為EPA和DHA這兩種必需脂肪酸,無法由人體自行合成,必須由外界食物所攝取得到。Omega-6多元不飽和脂肪酸(像是大豆油、花生油等),在代謝過程中,會產生花生油四烯酸(AA),而這個AA會去進一步代謝成前列腺素PGE2以及白三烯素LTB4,這兩者是發炎的傳導物,使身體趨於發炎狀態,而在攝取魚油之後,魚油中的EPA因結構和AA相似,所以可以互相競爭,進而取代掉AA,降低身體發炎反應,因此,魚油(EPA)這幾年在抗發炎的研究相當多,而Omega-3豐富的亞麻仁籽油雖須經過身體的代謝步驟才能轉換成EPA,但同樣地也具有抗發炎的效用。

二、減少血栓形成、降低心血管疾病的發生

繼上述提到的花生油四烯酸AA,也會代謝成血栓素TXA2,這會促使血小板凝集,增加血栓的形成,進而提高心血管疾病的風險。而在攝取魚油EPA後,EPA會去取代血小板細胞膜上的AA,進而抑制血小板的凝集,降低血栓的形成。

三、有效降低血中三酸甘油脂濃度

魚油可以有效地降低血中三酸甘油脂濃度是非常明確的,累積相當豐富的臨床試驗,所以目前已魚油要申請健康食品的調節血脂,門檻比較低,因為魚油的database較多,主要就是因為魚油內的EPA和DHA,可以增加脂解?的生合成,增加脂肪分解速度,進而降低血中三酸甘油脂濃度。以目前的魚油保健食品的市場來看,主要分成兩大類型:TG form 和 EE form,基本上來說,魚油本身屬於不飽和脂肪酸,相對於不安定,故必須和其他化合物鍵結來使其安定。


TG form是市場上市佔率較高,但EPA+DHA含量約為30%,以一顆1000毫克的劑量來看,EPA為180毫克、DHA120毫克 (天然魚油的EPA:DHA=3:2),但吸收率較EE form高;而EE form的含量可提高到50%,但相對的,其吸收率較TG form低,且費用較貴,儼然就是有一好沒二好的概念!

所以在購買魚油的保健食品,第一個先評量看看自己需要嗎?再來就是劑量的挑選了!

魚油也有醫藥等級


什麼!魚油也有醫藥等級了,我們剛剛提到的魚油,含量最多到50%,而這醫藥等級可達80%,但先來想想為何要有醫藥等級呢?

血清總膽固醇及LDL-c超過標準的話,其實會增加心血管疾病的風險,因此,醫師在臨床治療上,會使用statin類藥物來降低LDL-c濃度,而當患者又合併有TG(三酸甘油脂)高的情況下,若使用Fibrate這款藥物來降低TG的話,Statin類藥物和Fibrate藥物,這兩款藥物又會有交互作用,使得治療效果不彰,故而有醫藥級的魚油上市。但這醫藥級的魚油目前非健保藥,而是自費品項,48元/顆/1000毫克,價格也不便宜,所以建議飲食、運動一齊來對抗高三酸甘油脂血症吧,若是一般想要吃抗發炎、抗過敏,但沒有高三酸甘油脂血症的民眾,醫師可能也不會開立給你囉~

有助腦神經傳遞、視力的發育

魚油內的DHA,為大腦神經突觸所需要的營養素,攝取足夠的魚油DHA,有助於維持腦細胞間正常的訊息傳遞,使思緒更為敏捷,也能提高記憶力及學習力,是全民所需要的營養素,特別是需善用腦力的學童、上班族,以及腦力發育的嬰幼兒,孕產婦也需要,再來就是高齡長者更是可以用來延緩失智,若不想額外攝取保健食品的話,多吃魚,包你聰明準沒錯!

但魚油來源的魚類,減少高汞魚的大型魚類,像是深海魚中的鯊魚、旗魚、鮪魚等,孕產婦建議一週不宜超過1~2份的高汞魚(35g~70g),一份相當於三指節大小及厚度的魚肉。

近些年,魚油更進一步於憂鬱症領域有突破性的發現,憂鬱症患者若攝取足夠Omega-3脂肪酸,有助於提升對抗憂鬱的療效,也有實驗顯示可以有效改善重鬱症的臨床症狀。

魚油的建議劑量:


(參考用,建議與您的醫師/營養師詳細討論)

針對於憂鬱症患者、ADHD孩童領域

一、在2020年二月份我參加了『營養精神醫學研討會』,由國際Omega-3在憂鬱症相關治療的研究世界排名第一的 蘇冠賓教授 針對由台灣團隊發起,集結七國頂尖專家學者共同制定發表的「Omega-3脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」進行內容分享。

  • EPA應用於憂鬱症輔助治療,建議劑量:每天純EPA一公克
  • 憂鬱症患者建議與醫師討論 並且要監測高劑量服用下可能副作用的產生(像是凝血功能等)。

二、英國King’s College London博士-張倍禎醫師分享Omega-3對於ADHD(注意力不足過動症)的最新研究發現以及其臨床治療的經驗與建議。

  • 若ADHD孩童體內缺乏EPA的情況下,補充高劑量1.2公克的EPA可以改善其專注力。
  • DHA+EPA>=750mg為期12週,有助於輔助治療ADHD的孩童

魚油攝取過量會如何呢?


魚油具有抗凝血的作用,也容易與藥物有交互作用,特別是有在服用Wafarin(抗凝血劑)的民眾,又想要服用魚油的話,務必與您的醫師討論,並告知您有在服用魚油,因為魚油會加成抗凝血劑的作用,非常容易造成出血,不得不慎!再來就是您本身凝血功能不佳的民眾,在服用魚油也必須小心謹慎唷!此外,魚油也會有使血管恢復其彈性的作用,可能具有降低血壓的效果,若有在服用降血壓藥物的民眾,最好要有記錄血壓的習慣,以避免血壓降得過低造成危險。

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林俐岑營養師

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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