這幾年，「維生素D」應該是最受關注的維生素之一！
我也一直以為自己時常在外頭走來走去，很常曬太陽，維生素D應該不缺吧！結果今年做體檢，我竟然維生素D未達標準(30ng/mL)。一般維生素D的檢查，會以血中25(OH) D濃度作為維生素D缺乏與否的標的，以30ng/mL為標準值、10ng/mL以下嚴重缺乏、10-20ng/mL缺乏、20-30ng/mL不足；30-50ng/mL充足、50-70ng/mL理想。我驗出來只有17ng/mL，這真的讓我自己好驚訝！看來我真的要乖乖補充維生素D了。
維生素D該攝取多少才足夠呢？
以最新版本的國人膳食營養建議攝取(DRIs)第八版，已經於109年4月份公布修改第七版的版本，修改的內容將維生素D、碘、碳水化合物、膳食纖維等部分做修正。以維生素D來說，舊版DRIs的維生素D足夠攝取量(AI)約5微克(200IU)~10微克(400IU)，相較於美國，明顯不足；另外，營養調查的結果也發現國人約有八成以上的比例缺發維生素D，有鑑於此，我國DRIs才會於109年修訂第八版本(草案)，並於111年八月份確定了第八版本DRIs。
以下是針對於各年齡層，維生素D足夠攝取量(AI)及上限攝取量(UL)，參考國人膳食營養建議攝取(DRIs)
維生素D屬於脂溶性維生素之一，主要分成D2及D3兩種形式。脊椎動物像人類，其皮膚經日光的紫外光UVB照射之下，會轉換成維生素D3，在經過肝臟、腎臟的活化，會轉變成活化型的維生素D3，稱為「1,25-dihydroxyvitamin D (簡稱1,25(OH)2D)」，此活化型態的維生素D3就可以在體內發揮生理功能了，像是幫助鈣質吸收等作用。此外，維生素D2是植物中的麥角固醇經由日光活化而來，所以像是曬過日照的香菇，就含有豐富的維生素D2，無論是維生素D2或是維生素D3，在體內皆能促進鈣質吸收，只是維生素D3的利用率較佳。
維生素D最主要的來源，就是「曬太陽」，這個要「看天吃飯的維生素」，當天氣不好，基本上維生素D就很難吸收的足夠，在台灣，雨季來臨或是秋冬陰雨綿綿，想要透過曬太陽來獲得足夠的維生素D，更是難上加難。這幾年的營養調查也發現，無論是哪個年齡層的民眾，小至嬰幼兒，大至老人，幾乎有八成以上的國人有維生素D缺乏的問題，素食者更是要特別留意維生素D是否缺乏與否。因此，透過飲食上的加強以及維生素D的補充，似乎是勢在必行。
哪些食物富含維生素D？
魚類(像是鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝等以及香菇(需經日曬)、黑木耳等。
哪些人容易缺乏維生素D？
茹素者、嬰幼兒、孕婦、哺乳婦、老年人、鮮少吃上述食物的人、坐辦公室鮮少曬太陽的人等。
維生素D缺乏，容易造成骨骼礦物質化不足，在嬰幼兒時期為佝僂症，在成人則為骨軟化症或是提高了骨質疏鬆的風險。此外，這幾年許多研發也發現，維生素D與免疫、糖尿病、癌症、心血管疾病、肌少症等健康議題有關，但除了維生素D與骨骼健康的關係為實證科學所確認之外，其餘的關係均缺乏更有力的實證醫學支持。
說明近期維生素D的疑慮新聞
近期國衛院的研究經記者報導後，似乎引起國人的恐慌。
標題：「國衛院發現老年人長期服用維生素D3 恐增加失智症風險。」
國衛院研究分析健保資料庫顯示：老年人使用「活性維生素D3 處方用藥」超過146天，失智症風險增加1.8倍，失智症長期服用，則會病況惡化，死亡風險增加2.17倍。」
想必對於每天再補充的民眾來說，這個標題有夠嚇人！但仔細看過研究報告後，大家應該可以稍微鬆口氣。有幾重點要釐清：
一、報導內所提到的研究是以動物實驗的結果來說明，給予大鼠的維生素D劑量，在換算成人的劑量後，非常高，基本上一般補充也不會到那麼高劑量。
二、報導內所分析的健保資料庫，也就是用藥紀錄，多半是患有腎病的患者，醫師所開立「活化型的維生素D3」，這個是藥品，跟我們一般攝取的「非活化型的維生素D3」不同，不能混為一談！腎病的患者因為腎臟不好的關係，無法將非活化型的維生素D3進一步活化成活化型維生素D3，所以必須直接補充「活化型的維生素D3」。
建議應該以「健康的老人」補充「非活化型的維生素D3」做失智症風險的研究，比較有意義，更貼近目前民眾的補充形式。基本上維生素D3的補充，以不超過上限劑量(2000I.U/天)為佳。
維生素D該如何正確補充呢？
第一、先驗血，看血中維生素D濃度是否未達標準
第二、確實未達標準再作補充
第三、選擇400-600 IU劑量即可，每日補充
第四、選擇非活化型維生素D (活化型屬於藥品，需醫師開立)。一般民眾未有腎功能不全的問題，基本上腎臟具有活化維生素D的作用，所以吃非活化形式的維生素D就可以了。
第五、定期回診檢驗血中維生素D的濃度是否有達標準
維生素D不是吃越多越好，它是有上限攝取量(UL)，畢竟它是脂溶性維生素，補充之後，不會像水溶性維生素流失這麼快，所以像國外的維生素D劑量動輒一兩千國際單位，真的需要買到這麼高劑量嗎？俐岑營養師倒覺得沒有那個必要，先從一般飲食做起，吃不足夠的部分，我們再以保健品作補充喔！這才是最聰明的方式唷。
市面上劑型這麼多種，選哪一種？
💚滴劑：適合嬰幼兒(可添加於副食品、配方奶等)、老年人(粥品、湯品、菜餚等)
💚膠囊：適合會吞食的青少年、成年人
與大家分享維生素D的大小事，希望收穫滿滿。
1 thought on “維生素D該攝取多少才足夠呢？光靠曬太陽就夠了嗎？”
謝謝營養師分享👍👍