林俐岑營養師

吃果乾,怎麼計算份量呢?4大技巧挑選好果乾

一早的社區講座,與長輩分享「我的餐盤」,介紹六大類食物,許多人總是抱怨這些食物,到底要吃多少才較均衡?食物份量我又不會計算,基本上只要記得六大口訣,就可以套用在各種餐盤上面,讓你輕鬆學會如何掌握食物份量。
趕緊來幫大家複習一下:

■每天早晚一杯奶
■每餐水果拳頭大
■菜比水果多一點
■飯跟蔬菜一樣多
■豆魚蛋肉一掌心
■堅果種子一茶匙

來跟著我一起複誦一遍,記起來了嗎?

而當我跟他們聊到水果份量的時候,有位婆婆舉手問,「營養師呀!你說水果每天可以吃2~3個拳頭的份量,那果乾的話怎麼計算呢?我們可以吃多少呢?」

以下我們以常見的葡萄乾來做說明,首先,葡萄乾是如何做成的呢?

原料當然是新鮮葡萄,經過『乾燥』的製作過程,常見的乾燥方式有以下兩種:
1. 日曬乾燥:是一種低成本乾燥的方式,但是卻會延伸出很多問題,像是容易受環境汙染而影響、被微生物感染等,也可能提高葡萄乾臭酸壞掉的程度。

2. 機械乾燥:常見熱風方式的乾燥,或是使用乾燥機等。

所以無論是透過日曬或是機械方式乾燥而成的果乾,最主要的關鍵過程就是「脫去水分」,因此,「新鮮水果」和「果乾」最大差異就是在「水分」!

新鮮葡萄,一份大約為13顆;而葡萄乾的話,一樣13粒為一份的葡萄乾份量,由於葡萄可以以顆數計量,所以這是其中一種算法。此外,你還要去留意,果乾是否還有額外添加「精緻糖」?有的話,就真的不建議了!

另外,若是像芒果、奇異果等會切片的果乾的話,可以看包裝外的「營養標示」。一份新鮮水果可以提供60大卡(醣類15公克),我們以芒果乾來做計算範例:這包芒果乾整包重120公克,每30公克為一份,提供100.9大卡,所以以一份水果60大卡計算回推,可得知18公克的芒果乾約為一份水果份量,約是1/6包重。由於果乾相較於水果脫去水分,看起來體積較小,所以非常容易就攝取超過份量囉,有血糖的朋友就不得不小心了!

而像是偏酸的蔓越莓,業者時常做成蔓越莓乾,但你通常有留意營養成分的話,可以發現一定都有添加「精緻糖」來調整它的糖酸比,所以在攝取蔓越莓乾的時候,即使算好份量了,但一定會攝取到精緻糖的部分,不得不提醒自己千萬別貪嘴了!

此外,在果乾的挑選方面,也有許多需要注意的項目:
1. 是否有額外再添加精緻糖
2. 是否有額外添加「食品添加物」像是人工香料、人工色素、增色劑、防腐劑、二氧化硫等
3. 包裝外帶的營養標示是否明確,傳統市場散裝販售食安風險較高
4. 製造工廠是否資料完整
5. 保存期限是否標示清楚

站在營養師的角度,建議大家還是吃新鮮水果較好,若有吃果乾的當天,要計算入水果的份數(一天水果2~3份)之中,新鮮水果相較果乾含有較多的水份、維生素C、礦物質、膳食纖維等,也提供了部份的飽足感喔!若是真不愛喝水的朋友,加些無添加糖的果乾,讓水有淡淡甜味及香氣,進而提高飲水量,也算是不錯的方式了。

相信透過今天這樣的解說,大家對於果乾的份量計算,應該有初步的認識吧!非常實用的知識,分享給大家。
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林俐岑營養師

林俐岑營養師

營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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