林俐岑營養師

如何擁有好菌相,逆轉外食排便力

腸道健康
現在人多外食,三餐中早餐及午餐的外食比例高達54%以上,主要是因為外食的飲食模式多半為「高熱量、高脂肪、高澱粉、低纖維」,而職場上有辦法做到天天三蔬二果的人更是少之又少,十人之中僅有一人做到,你知道你喜歡吃什麼,都會影響著腸道的菌相喔!

好菌喜歡的食物來源以富含纖維的蔬果、穀物為主,而壞菌喜歡油炸食物、動物性蛋白質,所以你若是肉食主義者,那麼消化道的菌相恐怕是以壞菌居多,而且糞便氣味也會偏酸且較臭;而喜歡吃些適量的蔬果、全榖雜糧及大豆等植物性蔬食的人,消化道的菌相也會傾向於以好菌居多,糞便的氣味也比較不那麼重。

我們常在說理想的排便狀態就是大出「黃金便便」,所以排便時不要急著沖掉,看一下便便的狀態,擁有良好菌相大出來的便便,應該有以下幾個特徵:

Check排便時間:

不會太長,多半在3~5分鐘內可以順利解出來,此外,也建議盡量不要蹲馬桶看手機或是玩手遊,這些都會影響到解便的專注力。

Check排便是否費力:

正常情況是稍微出力就可以順利解便,若是一天之中水分攝取不夠或是時常攝取無油料理,這些都會導致糞便過於乾燥而難以解便,另外,膳食纖維攝取不足的話也會造成解便困難喔!解便過於費力、出力的話,長期下來也容易造成腹部壓力上升,進而導致痔瘡的形成。

Check便便形狀:

應該呈現香蕉長條狀,若是顆粒狀就表示水分攝取不足;稀糊狀未成形,可能表示腸道消化吸收功能不佳或是吃壞肚子。

Check便便顏色:

正常情況下的便便,顏色呈黃褐色(當然糞便的顏色多少會受到不同食物的影響,譬如說深綠色蔬菜攝取較多,便便顏色也會偏深綠色;或是吃紅色火龍果的話,便便的顏色也會呈現暗紅色;吃到比較多巧克力的話,便便也會呈現深咖啡色)若是鮮紅色的話,要留意是否大腸有出血的問題呢?(若是連續多天解黑便的話,則要留意是否胃出血)。

若你是外食族的話,還是會鼓勵盡量攝取足夠的蔬果、穀物以及植物性豆類食物,像是早餐可以蔬菜蛋餅、無糖豆漿,再搭配一小顆蘋果,午餐、晚餐至少可以攝取到每餐半碗的蔬菜量,當然每天要攝取足夠的水分以及吃好油,避免腸道過於乾燥而難以解便。此外,若有餘力的話,不妨可以攝取一些富含好菌的食物像是無糖優格、優酪乳或是補充益生菌(益生菌的挑選)等,更有助於維持腸道的健康喔!

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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營養師也是糖尿病衛教師,擅長烘焙點心製作,結合營養專業設計出適合血糖控制的烘焙製品及點心。致力於推廣減醣飲食、減醣烘焙的理念,希望能夠幫助到更多有需要的朋友,吃甜食不需要再感到罪惡感!

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