根據國健署110年健康促進統計年報資料來看,18歲以上國人過重率高達50.3%,相當於全台灣路上每兩個人之中就有一人是體重過重,比例非常高。肥胖會引起新陳代謝相關的疾病(像是三高)、增加中風及心血管疾病的罹患機會,也會提高成年人罹患憂鬱症的風險,進而大幅度降低整體的生活品質,因此,建議體重過重或肥胖者應該積極執行體重管理。
你須了解的是「體重管理是一輩子的事情,而非一陣子。」
對於長期體重管理的計畫擬訂來說,建議不要採取過於激烈或是極端的飲食型態,譬如說以節食方式、吃肉減肥法、吃蘋果減肥等,應該納入自身的生活型態及飲食習慣做考量,再來規劃適合自己的減重模式,會是比較有辦法長期執行的方式,採取不當的減肥法,不僅可能會造成營養不均衡、肌肉流失,而且很容易就會減肥失敗,甚至是溜溜球效應,越減越胖喔!
有體重管理經驗的人,初期飲食稍作調整,可能少吃宵夜或是減少總熱量攝取的情況下,體重就會掉個2~3公斤,但是在執行一段時間後,一定會遇到撞牆期,也就是所謂的「停滯期」,這時候的體重及體脂肪穩如泰山,似乎變化不大,有些人這時候就會感到氣餒,覺得怎麼用盡力氣減肥了,成效就此停住了呢?遇到「停滯期」這個階段時,先不要慌亂,也不要自暴自棄,放任飲食的話很容易就會回彈。
這個階段其實是身體在告訴你它已經適應目前的狀態,無論是飲食或是運動都應該做調整,因此,在飲食的部分,建議不應該只是單純著重在於熱量減少而已,應該更著重於每餐的蛋白質食物是否有攝取足夠,特別是早餐更是需要攝取足夠蛋白質食物,可以避免肌肉流失、穩定血糖,讓你更有精神有活力。在蛋白質攝取足夠的情況下,搭配上運動,能夠幫助我們持續維持肌肉量,保留更多肌肉就能夠提升你的代謝力,養成不易復胖的體質。
至於蛋白質的攝取應該多少才足夠呢?建議一整天的蛋白質以每公斤體重攝取1.2公克作計算,若有運動習慣的人來說,依照不同訓練項目可以提高到1.5~1.8公克,並且平均在三餐中攝取足夠的蛋白質像是豆魚蛋肉類,每餐至少要能吃到一個掌心大小及厚度的份量,烹調方式也須留意「忌炸」;若胃口有限、一般食物攝取不足的話,也可以運用市售高蛋白的沖泡飲來幫助你攝取到足夠的蛋白質,可能是大豆蛋白、豌豆蛋白等,若是針對於有在做鍛鍊的人來說,運動後的蛋白飲若含有乳清蛋白、支鏈胺基酸的話,對於肌肉的合成可能更有幫助。
另外,喝足夠的水分也非常重要,可以幫助你持續加強整體的循環代謝。而在運動方面也建議加入不同項目的鍛鍊或是換做其他的運動,如此一來就有機會突破停滯期。
減肥的執行你會發現體重並非理想化地直線往下降,而是呈現階梯式的下降,最主要就是會遇到停滯期,除了上述提到的飲食與運動的調整之外,也要留意心態及日常作息的小細節,盡可能以積極的心態面對這一定會遇到的狀況,讓心情放輕鬆或是做些能夠幫助紓壓的事情,譬如說健行、花藝、手作等,並且盡量規律作息,不熬夜,睡得好的情況下,能夠讓體內瘦體素等荷爾蒙分泌正常,更有助於突破停滯期喔!
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